По разным статистическим данным, бессонница — актуальная проблема для 10-30% жителей планеты. Регулярные недосыпы препятствуют восстановлению организма. Уже одна бессонная ночь негативно отражается на самочувствии и работоспособности. Хроническое же течение проблемы разрушает психическое и физическое здоровье. О видах, причинах, а также о том, как бороться с бессонницей без лекарств, мы поговорим в этой статье.
О важности сна для человека
Сон — время для релаксации и восстановления организма. В состоянии неподвижности, ослабленного мышечного тонуса и ограниченного сенсорного контакта с внешней средой происходит синтез нужных гормонов. Вырабатываемый ночью мелатонин регулирует циркадные ритмы, уровень глюкозы в крови. Пока вы пребываете в царстве Морфея, производится соматотропин — гормон роста. Он восстанавливает органы и системы. Обеспечивает защиту от преждевременного старения. Во время сна синтезируется инсулин. Его задача — поддерживать метаболические процессы. Здоровый сон сохраняет оптимальный уровень кортизола — гормона стресса. Нарушения последнего процесса вызывают раздражительность, тревожные расстройства.
Продолжительный сон обеспечивает работоспособность человека в течение дня. В разные его фазы происходят регенерация клеток, белковый синтез, восстановление энергии, поддержание иммунологической памяти. Качественный ночной отдых — залог продуктивности когнитивных процессов и крепкой нервной системы. Во время медленного сна мозг запоминает важные детали того, что произошло в течение дня. Он же «стирает» ненужную информацию. Во время фазы быстрого сна улучшается ассоциативное мышление. Продолжительный сон укрепляет нейронные связи — основу продуктивности внимания, мышления и памяти. Ночной отдых с минимальной продолжительностью в 7 часов поддерживает умственную и физическую работоспособность человека в течение дня.
Причины бессонницы
Бессонница развивается на фоне воздействия 3 переменных — физического, когнитивного гипервозбуждения и внешних факторов. Вызывают такие состояния следующие причины:
• Негативные эмоциональные состояния. Бессонница развивается на фоне стресса, тревоги, психотравмирующих событий. Трудности с засыпанием — частое явление для тех, кто переживает проблемы на работе, в семье, финансовой сфере, утрату близкого;
• Образ жизни. Нарушают циркадные ритмы график работы с ночными сменами, смена часовых поясов. Негативно влияют на сон неправильное питание с избытком жареной, острой пищи, чрезмерное употребление алкоголя, кофеина, курение;
• Некомфортные условия для сна. Возможно, вы плохо спите из-за неудобного матраса, чрезмерно высокой подушки, холода, жары. Свет, посторонние шумы, храпящая вторая половинка нередко провоцируют инсомнию;
• Особенности вечерней рутины. Просмотр боевиков, драм, ужасов, новостей, контакт с гаджетами перевозбуждают нервную систему, препятствуя засыпанию;
• Прием медикаментов. Вызывают инсомнию некоторые антидепрессанты, стероиды, обезболивающие препараты, кофеин;
• Психические расстройства. В их числе — шизофрения, депрессии, тревожно-маниакальные состояния, аффективные и невротические состояния;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы. Такие патологии сопровождаются болями, позывами в туалет, провоцируя частые пробуждения;
• Неврологические заболевания. Среди них — болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция, инсульт;
• Сердечно-сосудистые заболевания. Инсомния сопутствует артериальной гипертензии, аритмии.
Виды нарушений сна
Существует много классификаций нарушений сна. По длительности выделяют кратковременную и хроническую бессонницу. Рассматривается инсомния, как первичное (самостоятельное) и вторичное расстройство (спровоцированное вышеперечисленными причинами). Остановимся подробно на классификации нарушений сна по времени проявления:
Интрасомнические нарушения сна
Нарушения, проявляющиеся в периоде сна. К ним относятся:
• Частые ночные пробуждения;
• Затруднения или невозможность засыпания после ночных пробуждений;
• Недостаточная глубина сна. В норме у взрослого человека фаза глубокого сна продолжается 1,5-2 часа. При ее нарушении ночной отдых является прерывистым, чутким, поверхностным. Даже минимальные раздражители провоцируют быстрое пробуждение;
• Продолжительность времени бодрствования между пробуждениями составляет более 30 минут.
В числе интрасомнических нарушений — кошмары, боли, вегетативные реакции, частые смены поз, синдром «беспокойных ног».
Постсомнические нарушения сна
Постсомнические нарушения сна проявляются после пробуждения. К ним относятся:
• Ранние пробуждения с невозможностью последующего засыпания;
• Предутренний поход в туалет;
• Чувство разбитости после сна;
• Головные боли, скачки артериального давления после пробуждения;
• Сонливость, быстрая утомляемость в течение дня на фоне недосыпа;
• Резкие перепады настроения.
Агнозия сна — разновидность постсомнического расстройства. При ее развитии, несмотря на достаточную продолжительность и глубину, пациент ощущает непродуктивность ночного отдыха. Агнозия развивается при избыточном дневном сне, на фоне тревожных, депрессивных расстройств, умственного или физического переутомления.
Методы когнитивно-поведенческой терапии против бессонницы
В арсенале когнитивно-поведенческой терапии есть много эффективных методов для тех, кто ищет информацию о том, как люди борются с бессонницей. Они эффективны в случаях, когда проблема спровоцирована стрессом, тревогой, депрессией. Такие состояния сопровождаются когнитивным и физическим гипервозбуждением, тревожными мыслями. Освободят от мучительных переживаний и обеспечат разрядку нервной системы следующие упражнения:
Упражнение «Слить все мысли»
За 20-30 минут до отхода ко сну возьмите лист бумаги. Выпишете на него все срочные и неразрешенные дела и вопросы. На этом же листе подробно изложите мысли, эмоции, переживания, которые вас сейчас беспокоят. Отложите лист. На следующее утро все срочные дела и тревожные мысли будут ждать вас на бумаге, но не жить в вашей голове.
Упражнение «Тревожное радио»
Эффективная методика, растворяющая навязчивые мысли и снижающая их негативное влияние на жизнь и психику. Представьте, что тревожные переживания в вашей голове — это радио. Его громкость можно регулировать по своему усмотрению. Мысленно уменьшите громкость тревожной волны. Пусть она звучит как фон, а не заполняет все пространство сознания. Попробуйте переключиться с «Тревожного радио» на позитивную станцию.
Упражнение «Облака мыслей»
Такая техника позволяет отстраниться от тревожных переживаний, снизить их значимость. Ощутив поток навязчивых мыслей перед отходом ко сну, закройте глаза и визуализируйте звездное небо. Представьте, что ваши пугающие мысли, образы, негативные эмоции — это облака, плывущие по небу.
Просто наблюдайте, как они появляются, проплывают и растворяются. Не оценивайте содержание облаков. Не останавливайте их и не прогоняйте. Просто наблюдайте. Ничего страшного, если какая-то мысль захватила ваше внимание. Без критики и раздражения вновь вернитесь в позицию наблюдателя.
Выберите 1 из понравившихся упражнений и выполняйте его ежедневно перед сном в течение 1-15 минут. Уже через 2-3 недели такой самотерапии вы отметите улучшение качества сна и снижение общего уровня тревоги.
Техники релаксации
Техники релаксации эффективны при психическом напряжении. Они снижают эмоциональное перевозбуждение, устраняют мышечный тонус. Нормализуют дыхание и сердечный ритм. В борьбе с бессонницей эффективны следующие активные и пассивные техники релаксации:
Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону
Активная техника, снижающая уровень стресса и его физиологические последствия. Метод предполагает поочередное напряжение мышц разных групп с задержкой на несколько секунд. После происходит их расслабление. Важно сконцентрироваться на появившихся ощущениях тепла, покалывания, вибрации. Обязательна последовательная проработка всех мышечных групп — рук, ног, ягодиц, живота, груди, спины, шеи, головы.
Диафрагмальное дыхание
Активная техника расслабления, при которой легкие насыщаются кислородом, а нервная система расслабляется. Для ее выполнения:
1. Примите положение «сидя» или «лежа». Закройте глаза.
2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
3. Начните медленно вдыхать воздух через нос, ощущая как живот раздувается, словно шарик. Рука на животе должна подниматься, а на груди оставаться неподвижной.
4. После глубокого вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте медленный выдох, словно задуваете свечу.
Повторите несколько циклов диафрагмальных вдохов и выдохов. Упражнение выполняется 5-10 минут.
Техники когнитивной смены фокуса
Не знаете, как бороться с бессонницей в пожилом возрасте? Очень просты и эффективны пассивные формы релаксации. Они подразумевают прослушивание расслабляющих аудиозаписей, аудиокниг с позитивным, умиротворяющим, терапевтическим содержанием перед сном. Продолжительность пассивной релаксации — не более 120 минут.
Преодоление бессонницы через контроль стимулов
Контроль стимулов — стратегия когнитивно-поведенческой терапии, призванная устранить негативные условные рефлексы, которые вызывают нарушения сна. Растворяя закрепившиеся паттерны поведения, человек избавляется от ритуалов, которые мешают ему уснуть. В числе таких рекомендаций:
• Ложитесь спать тогда, когда ощущаете сонливость;
• Используйте кровать только для сна и секса;
• Ограничьте время пребывания в постели без сна. Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь монотонной деятельностью (вязание, чтение). Вернитесь в кровать после того, как ощутите сонливость;
• Поддерживайте постоянный цикл сна-бодрствования (устанавливайте будильник на одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы спали).
Гигиена сна
Решение проблемы бессонницы требует комплексного подхода. В его основе — нормализация образа жизни и соблюдение гигиены сна. Ниже — рекомендации, как бороться с бессонницей в любом возрасте:
• Регулярно занимайтесь спортом (важно исключить интенсивные физические нагрузки за 4 часа до сна);
• Не переедайте на ночь. Оптимальный интервал между приемом пищи и отходом ко сну — 3-4 часа. Откажитесь от жирной, соленой, жареной еды в вечернее время. Минимизируйте употребление жидкостей перед сном;
• Не ложитесь спать голодным. Стакан кефира, творог обеспечат насыщение без тяжести в желудке;
• Не употребляйте энергетические напитки, кофе, алкоголь перед сном. Воздержитесь от курения;
• Поддерживайте регулярный цикл «сон-бодрствование» без дневного отдыха. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• Перед сном снизьте интенсивность воздействия громких звуков, яркого света, сенсорной перегрузки, стрессов. Не смотрите остросюжетные фильмы. Не читайте прессу, не изучайте новостные ленты с тревожным содержанием;
• Минимум за 30 минут до сна прекратите использовать электронные устройства;
• Своевременно меняйте постельные принадлежности;
• Проветривайте комнату перед сном;
• Запланируйте успокаивающую рутину перед сном. Техники релаксации, успокаивающая музыка, ухаживающие процедуры, массаж создадут необходимую атмосферу для отдыха;
• Шторы «блэкаут», маска для сна, беруши, постельные принадлежности из натуральных материалов обеспечат комфортный отдых. Они минимизируют воздействие факторов, которые не дают уснуть и провоцируют пробуждения.
Предложенные методы борьбы с бессонницей очень эффективны, но не всесильны. Если они не решили вашу проблему, необходимо обратиться к врачу. Специалист определит причину нарушения и расскажет вам о том, как бороться с бессонницей лекарствами. Помните, здоровый сон — это залог вашего хорошего самочувствия и долголетия. Не пренебрегайте его качеством!
С уважением, психолог Елена Елизарова
