Добрый день, друзья. С вами психолог Елена Елизарова. Спасибо, что читаете мой блог.
В своей работе психолог использует разные методы работы. Подбирая подходящее для каждого конкретного случая направление психотерапии или их комбинацию, он исходит из запросов клиента и его жизненной ситуации, а также от того, насколько техника подходят этому человеку. Выбор методики происходит на этапе консультации психолога или личной терапии.
Я в своей работе использую разные направления терапии, но преимущественно когнитивно-поведенческую. О ней и пойдет речь в сегодняшней статье. Я расскажу вам, что из себя представляет КПТ, кому она подходит, а кому нет, какие в ней есть техники и упражнения.
КПТ — наиболее популярный и работающий метод психотерапии, у которого много преимуществ по сравнению с другими техниками
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
КПТ — это одна из самых эффективных краткосрочных психологических методик, которая помогает выявлять ошибки мышления человека, приводящие к искажению восприятия им реальности. В ходе терапии у клиента формируется более реалистичный подход к ситуациям, вырабатывается привычка правильно реагировать на внешние раздражители, контролировать свои эмоции, изменять поведение, опираясь на новое представление о мире.
В основе методики лежит идея, что причина тревог и страхов человека, его дискомфортного состояния — в неправильной интерпретации им каких-то негативных событий. То есть не в самих жизненных обстоятельствах, а именно в его привычной реакции на раздражитель.
С помощью КПТ, которая проводится в несколько этапов, человек постепенно учится работать со своими мыслями, осваивает техники, помогающие ему снижать уровень тревоги и преодолевать стрессовые ситуации без паники.
Цели когнитивно-поведенческой терапии:
- Выявление тревожных мыслей, которые приводят к появлению стресса, депрессии, страхов, фобий, панических атак.
- Формирование привычки к ведению здорового образа жизни — занятия спортом, отказ от вредной еды и напитков, следование распорядку дня.
- Закрепление жизнеутверждающего мышления, выработка умения адекватно реагировать на негативные ситуации.
- Преодоление чувства вины и стыда за свои слабости и ошибки, выработка привычки делиться своими переживаниями с близкими и не отказываться от их поддержки.
КПТ помогает справиться с большинством психологических проблем и избавиться от негативных установок
Навязчивые мысли, стереотипы и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека. Конечная цель КПТ — научить клиента контролировать их и настроиться на позитивный лад.
Основные положения и принципы когнитивно-поведенческой терапии
У каждого человека, как правило, есть набор позитивных убеждений о себе («Я сильный», «Я умный», «Я всесторонне развитый») и негативных («Я непривлекательный», «У меня ничего не получается», «Мне никогда не везет»). В стрессовых ситуациях на первое место выходят негативные убеждения — они возникают спонтанно, на автомате и становятся первостепенными.
Такие автоматические мысли, как «Мне никогда не добиться успеха», «Меня уволят», «Я опять допустил ошибку», могут быть сформированы еще в детстве. Человек принимает их за правду неосознанно и даже не пытается разобраться, имеют ли они под собой почву.
Между тем, из-за подобных негативных убеждений люди воспринимают происходящие негативные события искаженно. Чтобы избавить человека от автоматических мыслей, используют КПТ.
В основе когнитивно-поведенческой терапии лежат несколько убеждений:
- Причина переживаний человека лежит в его личной оценке ситуаций и никак не связана с его прошлым опытом.
- Оценку происходящего и мысли по поводу этого можно изменить кардинальном образом.
- Человек испытывает психологический дискомфорт из-за своих негативных убеждений, который кажутся ему истинными, но на самом деле не являются таковыми.
- Все тревожные переживания — это всего лишь привычная конкретному человеку схема мышления. Ее можно изменить и проверить на наличие ошибок.
Автоматические мысли влияют на наше восприятие реальности, искажая ситуацию в худшую для вас сторону
Кому подойдет КПТ, а кому нет
Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении депрессии, повышенной тревоги, панических атак, фобий, ОКР, ПТСР, биполярного аффективного расстройства. Также КПТ помогает повысить самооценку, научиться выстраивать межличностные отношения, преодолевать сложности в достижении целей, повысить стрессоустойчивость и самоконтроль.
КПТ не подходит для лечения тяжелых психических расстройств, например шизофрении. Таким клиентам прежде предписана медикаментозная терапии, однако и в случаях ремиссии методы КПТ, применяемые к ним, ограничены.
Также КПТ малоэффективна для людей, находящихся в острых кризисных состояниях, испытывающих острое горе. Они не всегда способны адекватно воспринимать даже обыденную информацию и уж тем более отслеживать автоматические мысли и корректировать их.
Техники и упражнения КПТ
Методику КПТ лучше использовать при совместной работе с психотерапевтом. Однако некоторые техники и упражнения можно практиковать самостоятельно:
«Дневник мыслей и эмоций»
Эта техника представляет собой своего рода самоанализ. Ее суть в том, чтобы ежедневно записывать в дневник наиболее тревожащие вас мысли и возникающие из-за этого эмоции, а затем делать к ним заметки, какие именно ситуации их вызвали. Спустя некоторое время записи необходимо проанализировать, чтобы выявить повторяющиеся ситуации, систематически вызывающие психологический дискомфорт. В идеале стоит попробовать определить, какое когнитивное искажение за ними стоит и насколько вы теперь убеждены, что ваши мысли на тот момент были верными.
«За и против»
Это более продвинутый вариант первой техники. Вам потребуется разделить лист на пять столбиков. В первом вы будете описывать яркую эмоцию и вызвавшую ее ситуацию, а также оценивать эмоцию от 0 до 100 %. Во втором вам нужно будет попытаться объяснить произошедшее, описать, какие причины к нему привели. В третьем вы попробуете оценить ситуацию со стороны, доказать правдивость ваших предположений, а также указать пользу для вас в таком типе мышления. В четвертом попытайтесь опровергнуть ваши мысли, найти доказательства того, что вы неправы. В пятом подведите итоги: как эта ситуация выглядит теперь, что в ней изменилось, как вам стоит вести себя в подобных обстоятельствах в будущем.
«Заполнение пустоты»
Разделите лист на три столбика: «Ситуация», «Пустота», «Результат». Сначала заполняйте первый и третий столбик. В «Ситуации» укажите произошедшее (например, нужно было пойти на встречу одноклассников), в «Результате» — что из этого вышло (не пошел, потому что чувствовал себя неуверенно), в «Пустоту» впишите честный ответ — что заставило вас так поступить и что вы на самом деле чувствовали (испытывал чувство стыда, что ничего не добился в этой жизни, утратил умение общаться).
«Что произойдет потом?»
Чувство тревоги и негативные предположения усиливают друг друга. Чем больше паника, тем более катастрофической кажется ситуация. А всего-то нужно ответить себе на вопрос «И что потом?». Допустим, вы проспали и опаздываете на работу. Задайте себе вопрос, что будет, если вы опоздаете? Вас сразу уволят? Вам сделают выговор? Ваше опоздание никто даже и не заметит? Что вы можете сделать, чтобы больше не допустить опозданий?
«Противоположное действие»
Чтобы избавиться от автоматических мыслей, можно попробовать сделать все наоборот — не так, как вы поступили бы обычно. К примеру, вас пригласили на свидание, но вы боитесь идти, потому что полагаете, что не произведете должного впечатления. Попробуйте переоценить ситуацию и вместо того, чтобы отменить встречу, явитесь на нее и не делайте попыток понравиться, а просто будьте самим собой, как были бы в компании лучших друзей.
Вы можете сами отследить свои автоматические мысли, ведя дневник переживаний и событий
Методов КПТ множество, лучший из них, подходящий именно вам, может подобрать психолог, используя функциональный анализ поведения по Кэнферу. Поведенческая диагностика должна дать ответ на три вопроса:
- Какие образцы поведения клиента необходимо изменить, какие цели должны быть достигнуты?
- Чего на данный момент времени не хватает для изменений?
- Какие мероприятия с данным клиентом подходят лучше всего, чтобы этих изменений достичь?
К примеру, молодой человек жалуется на одиночество и отсутствие друзей. Для начала психолог определяет двух-трех знакомых, с которым клиенту хотелось бы проводить свободное время. Цель — научить его знакомиться с интересными ему людьми и выстраивать с ними межличностные отношения. На данный момент не хватает смелости и уверенности в себе при знакомстве. Следовательно, он должен научиться увлекательно рассказывать о себе и своих хобби.
Чем КПТ отличается от других направлений психотерапии
Когнитивно-поведенческая терапия имеет свою историю становления, ее этапы принято называть «волнами»:
1-я волна — бихевиоризм, направление, появившееся в 1920-х годах. У его истоков стояли Дж. Уотсон, Э. Торндайк, Б. Скиннер, Э. Толмен, хотя на самом деле ее идеи высказывал еще И. П. Павлов в самом начале XX века. Ее суть в том, что поведение людей зависит от условий внешней среды.
2-я волна — классическая КПТ, сочетающая поведенческую и когнитивную психологию. Зародилась в середине прошлого века. К этой концепции пришли А. Бек и А. Эллис. Ее суть в том, что на восприятие человеком ситуации влияют его глубинные убеждения и автоматические мысли.
3-я волна — это совокупность основ КПТ и ряда других методов: АСТ (терапии принятия и ответственности), DBT (диалектико-поведенческое терапии), метакогнитивной терапии с новыми техниками и практикой осознанности, схема-терапии, CFT-терапии; «когнитивной ориентации» Шуламит Крайтлер, EMDR (ДПДГ-терапии). Появилась в 90-х годах прошлого века, у истоков стоит Дж. Янг. В ее фокусе — мысли о мыслях. Человек осознает происходящее с ним, но все равно несчастен. КПТ 3-й волны помогает клиенту лучше понять, принять и полюбить себя и свои особенности.
Чтобы принять и полюбить себя, порой достаточно отказаться от стереотипов
От других популярных направлений когнитивно-поведенческая терапия отличается тремя основными факторами:
- Ролью терапевта. Психолог во время сеансов ведет себя по отношению к клиенту как партнер и наставник, а не как врач по отношению к пациенту. Они совместно решают, о чем лучше поговорить на очередной встрече, что обсудить, на какой день недели и время назначить сеанс. Постепенно клиент все больше вовлекается в терапию и начинает самостоятельно искать пути решения проблем, отвечать за свои решения и поступки.
- Работой с текущей ситуацией. Для КПТ важно то, что происходит здесь и сейчас. Детский опыт клиента тоже может быть учтен, но лишь чтобы выяснить источник проблем и показать, что управляющий его поведением образ мышления — всего лишь привычка.
- Быстрыми результатами. КПТ достигает целей значительно быстрее остальных направлений психотерапии. Для примера, при применении психоанализа человек мог лечиться годами.
У КПТ очень много достоинств. Среди них выделяют логическую обоснованность, научную доказательность, последовательную структуру, положенные в основу направления физиологические концепции, связь теории с психофизиологией, клиническими критериями диагностики, оценки и терапевтической тактики. Именно эта технологичность выгодно отличает КПТ от других психотерапевтических методик.
КПТ помогает избавиться от проблем, сформировать позитивный образ мыслей и настроиться на достижение целей в сжатые сроки
Нужна ли вам КПТ?
Скажу сразу, когнитивно-поведенческая терапия еще никому не повредила и вряд повредит. Она способна помочь в самых различных жизненных ситуациях и направить на верный путь. Вы можете использовать ее упражнения и в домашних условиях, но наилучший результат она гарантированно принесет на сеансах личной терапии. Запишитесь на консультацию к психологу, чтобы кардинально изменить свою жизнь и добиться поставленных целей.
