Психология для вас
Елена Елизарова

    Что такое стресс и как от него избавиться

    Время на чтение 14 минут
    Содержание

    Здравствуйте, друзья, с вами психолог Елена Елизарова. Задумайтесь, как часто вам приходилось слышать от друзей или родных фразу «У меня стресс» и как часто вы произносите ее сами. 

    Согласно опросу ВЦИОМа, 8 % россиян постоянно пребывают в состоянии стресса, а вот опрос исследовательского холдинга Ромир показал намного более пугающие цифры: стресс хотя бы время от времени испытывают 95 % россиян, а 34 % респондентов признались, что чувствуют его постоянно.

    Судя по опросам, в России чаще всего стресс испытывают женщины

    Судя по опросам, в России чаще всего стресс испытывают женщины

    Но так ли страшен стресс, как его малюют, спросите вы. Ведь на первый взгляд, все довольно просто: переутомились — выспитесь на выходных как следует, выпейте валерианки, посмотрите любимый сериал и вуаля — вы снова как новенький. 

    К сожалению, наш организм — не компьютер, так запросто перезагрузить его не удастся.  Давайте же разберемся, что такое стресс и как с ним бороться, чтобы не позволить этому состоянию снизить качество вашей жизни. 

    Что такое стресс и почему возникает это состояние

    Стресс — это реакция человеческого организма, которая возникает в ответ на действие какого-либо раздражителя (физического, психосоциального). К стрессу могут привести различные факторы — повышенный уровень физической или интеллектуальной нагрузки (тяжелый труд, учеба в школе или институте), серьезные изменения в жизни — например развод, семейные и личные проблемы, травмирующие события.

    Неудачи в учебе тоже могут стать серьезным источником стресса

    Неудачи в учебе тоже могут стать серьезным источником стресса

    Стресс может быть кратковременным или длительным. Некоторые люди справляются с ним быстрее и проще, чем другие, однако все периодически испытывают это состояние.

    Другое дело, что очень малый процент людей обращается за помощью к специалистам, обнаружив у себя его симптомы, а некоторые даже не подозревают, что находятся в состоянии стресса, списывая происходящее с ними на легкое недомогание, усталость от работы, простуду, плохое настроение, в конце концов.  

    Стресс развивается в три этапа: 

    1. Тревога. Организм реагирует на раздражители. Реакция может проявиться на физическом уровне — как простудное заболевание или проблемы с пищеварением. Возможны забывчивость, неспособность расслабиться, навязчивые мысли.
    2. Адаптация. Организм старательно сражается со стрессом, мобилизуя защитные и адаптационные системы. 
    3. Истощение. Организм сдается, проявляются соматические заболевания, психические расстройства. Самая опасная стадия, дойдя до которой, можно спровоцировать развитие серьезной болезни.

    Что происходит в организме при стрессе 

    Когда мы нервничаем, «болит» не только душа, страдает весь организм на клеточном уровне. АФК (активные формы кислорода) являются носителями стресса, и во время эмоциональных переживаний они появляются в наших клетках в огромном количестве.

    Эти АФК стремятся соединиться с другими клетками и окислить их, в результате чего появляются много испорченных молекул. Погибающие клетки выделяют поврежденные ДНК, которые поступают в кровь и «сообщают» другим клеткам тканей, что в организме стресс.

    Стресс в первую очередь негативно воздействует на организм в физическом плане

    Стресс в первую очередь негативно воздействует на организм в физическом плане

    Заболевание зарождается именно там, где находится больше всего пораженных клеток, и чаще всего такие зоны мы получаем по наследству. Кстати, клетки раковой опухоли намного больше стрессоустойчивы, чем другие клетки организма. А жаль. В противном случае стресс мог быть стать мощным средством в борьбе с раком. 

    Есть и хорошая новость: существуют специальные ферменты, которые нейтрализуют АФК. Например, витамин С — только вот получать его организму лучше из натуральных продуктов, а не из аптечных препаратов, которые имеют несколько другую формулу.      

    Но одно дело приболеть, и другое — нанести из-за стресса удар по мозгу. Когда мы испытываем внутриличностные конфликты (конфликт между ожиданием и реальностью), из надпочечников выделяется кортизол. При его повышенном уровне в мозге формируются патологические процессы: 

    • В первую очередь страдают лобные доли. Как результат — рассеянное внимание, неумение контролировать эмоции, плохая память, проблемы с планированием своих будущих действий. Кстати, все перечисленное можно наблюдать у детей с плохой успеваемостью, чьи родители проявляли гиперопеку. И у взрослых, которые в детстве подверглись психологическому насилию со стороны родителей, лишивших их самостоятельности своим бесконечным контролем. Подробнее о воспитании детей я писала в этой статье.
    • Гиппокамп уменьшается в размере, из-за чего люди теряют способность запоминать. Они с легкостью могут помнить «дела давно минувших дней» и с упоением цитировать стихи, которые учили в школе, но с огромным трудом вспомнят, что ели на завтрак. 
    • Уменьшение амигдалы при хроническом стрессе приводит к эмоциональной глухоте по отношения к другим людям (неспособности к эмпатии), склонности к агрессии, раздражительности, паническим атакам, депрессивным состояниям. В результате мы получаем тех самых социопатов, которые не чувствуют вины и стыда.

    Наконец, стресс познается в еде. У одних людей это проявляется в повышенном, у других — в пониженном аппетите. Причем зависит это не от наследственности, а от уровня стресса и соотношения в организме концентрации двух гормонов — КРГ и глюкокортикоидов. Первые снижают аппетит, другие действуют наоборот. Причем если влияние КРГ можно наблюдать уже в первые секунды после воздействия стрессового раздражителя, то повышение аппетита может появиться через несколько минут или даже часов после него. 

    В начале стресса в крови преобладает КРГ, а когда организм начинает восстанавливаться, то в нем повышен уровень глюкокортикоидов, которые стимулируют аппетит к сладким, жирным и крахмальным продуктам (фастфуду, чипсам, картошке фри, булочкам). И если в течение дня вы постоянно испытываете стресс, то это, соответственно, влияет на частые скачки уровня и тех, и других гормонов, что объясняет желание непрерывно что-то жевать...          

    Итак, стресс — это не просто бытовое, а в первую очередь биологическое явление. А во вторую — источник тревожных расстройств и даже зависимостей. 

    Что происходит с психикой при стрессе

    Человек в современном мире живет в непрерывном стрессе, даже если не отдает себе в этом отчет. Высокий уровень психологического напряжения складывается из разных факторов — нестабильной финансовой ситуации, проблемами на работе, в семье, личной жизни, постоянной необходимостью контактировать с другими людьми.  

    Стресс и тревожные расстройства 

    Хронический стресс способствует развитию тревожного расстройства — состояния, когда тревога становится для человека нормой. В отличие от единичных стрессовых потрясений, это психическое расстройство наполняет жизнь растерянностью, страхом, головными болями, бессонницей, истощением и другими симптомами.

    Ссоры в семье могут быть результатом стресса у одного или обоих супругов

    Ссоры в семье могут быть результатом стресса у одного или обоих супругов

    В результате все может прийти к выраженной тревожной депрессии и, как результат, закончиться суицидом. Такие серьезные психические нарушения являются угрозой не только для самих пациентов, но и для их близких. 

    Стресс и зависимости

    Зависимые люди особенно подвержены стрессу. С одной стороны, они таким образом пытаются снять эмоциональное напряжение, с другой — попадают таким образом в еще большую ловушку. Они не умеют нормально отдыхать и расслабляться, но что еще хуже — начинают испытывать дополнительный стресс при мыслях, что им нужно скрыть употребление алкоголя от окружающих, что где-то необходимо найти деньги на очередную бутылку, особенно если поутру человека преследует похмелье.   

    Однако и независимые от алкоголя, курения и наркотиков люди тоже страдают: для тревожных состояний характерно физическое напряжение, точнее — неумение его снять. При стрессе люди бывают настолько зажаты, что ощущают боль во всем теле или в какой-то конкретной зоне (челюсти, спине, ногах). 

    Как избавиться от стресса: советы психолога 

    Существует масса способов избавиться от стресса. Для начала человеку необходимо научиться полноценно расслабляться и отдыхать. Рассмотрим некоторые техники: 

    • Релаксация по Шульцу. По сути, она состоит в самовнушении: человеку необходимо максимально расслабиться и уверить себя, что каждая мышца его тела расслаблена, не находится в напряжении. «Расслаблены мышцы рук, расслаблены мышцы ног, расслаблена шея, расслаблена спина».  
    • Релаксация по Якобсону. Похож на вышеописанный метод. Разница в том, что сперва мышцы надо напрячь. То есть расслабить мышцы, предварительно намеренно почувствовав их напряжение. 
    • Визуализация: ресурсное место. Смысл техники в том, чтобы создать свое личное «место силы» — например, какое-то реальное место из прошлого, в которой вы бы чувствовали себя в покое и безопасности. Вы можете думать о нем, представляя себя именно там в разных ситуациях, набираясь сил и энергии. 
    • Абдоминальное диафрагмальное дыхание. Эта техника позволяет увеличить содержание углекислого газа в крови за счет увеличения дыхательного цикла. Иначе она называется «Дыхание по квадрату». Фазы дыхания выполняются на определенный ровный счет (на четыре): делаем вдох, считая про себя до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, выдыхаем медленно, считая до четырех, вновь задерживаем дыхание. И так по кругу. Точнее, по квадрату. 
    • Расслабляющая гимнастика. Если вы никогда не занимались йогой, то стоит попробовать. С помощью определенных упражнений можно нормализовать дыхание и сердечный ритм, снизить кровяное давление, максимально расслабиться. 
    • Техники осознанного дыхания, mindfulness. Наш мозг устроен таким образом, чтобы экономить энергию, совершая привычные вещи: мы спим, едим, гуляем словно по привычке, не задумываясь, как это происходит. Данная техника предполагает концентрацию на любом процессе. Если вы пьете воду с лимоном — сконцентрируйтесь на ее вкусе и текстуре, смакуйте каждый глоток. На прогулке ощущайте движения ног, почувствуйте соприкосновение стоп с землей. Делайте это осознанно.

    Начните осознанно относиться к своей жизни, контролируя даже дыхание

    Начните осознанно относиться к своей жизни, контролируя даже дыхание

    Как развить стрессоустойчивость 

    Стрессоустойчивость — это набор качеств, которые помогают организму спокойно переживать воздействие стрессоров и избегать вредных всплесков эмоций.

    Как добиться стрессоустойчивости: 

    • Начните относиться к стрессам как с само собой разумеющемуся явлению. Они есть в жизни любого, это не страшно. 
    • Осознайте, что в вашем окружении есть знакомые, которые обожают конфликты. Это токсичные люди с токсичным мышлением, для которых ваш стресс — лишь способ для достижения их личных целей. 
    • Сосредоточьтесь на себе и перестаньте требовать максимальных усилий как от себя, так и от других.  
    • Не поддавайтесь на манипуляции. Сохраняйте свое достоинство, научитесь отстаивать свою точку зрения. Вы ничем не хуже, чем люди, которые вас окружают. 
    • Если вам сложно предпринять какой-то шаг, с кем-то общаться, запишите свою речь на листочке и порепетируйте перед зеркалом, прежде чем идти на встречу.

    Начните осознанно относиться к своей жизни, контролируя даже дыхание

    Чтобы стать счастливым, не нужно смотреть на мир сквозь розовые очки, достаточно избавиться от стресса

    На самом деле, избавиться от стресса не так уж и сложно. Главное — осознать, что он присутствует в вашей жизни. Еще важнее — не заниматься самолечением, которое может лишь усугубить симптомы. Обратитесь за консультацией к психологу, берегите себя и своих близких.