Негативное мышление: что такое, почему возникает, чем опасно и как избавиться

Здравствуйте, друзья! Продолжаю знакомить вас с ловушками, в которые может угодить ваш мозг. Сегодня речь пойдет о негативном или токсичном мышлении — одной из самых распространенных проблем, которая возникает у человека и вызывает неприятные чувства и эмоции. Токсичные мысли приходили каждому из нас, хотя бы раз в жизни, уж поверьте, а лучше убедитесь сами.

Если вас больше интересует вопрос о токсичных отношениях, то вам стоит почитать эту статью.

Что такое негативное мышление

Негативное или токсичное мышление — это такой тип мышления, когда все мысли человека периодически крутятся вокруг одного или нескольких негативных событий, фактов, воспоминаний или, вообще, фантазий. Эдакая мыслительная карусель, а еще правильнее — лабиринт, из которого нет выхода (спойлер — есть). Это важный признак токсичного мышления, но далеко не единственный.

Самое главное — все происходит в формате «мысль ради мысли». Никакого результата токсичное мышление не дает. Оно лишь аккумулирует негативную энергию, не давая ей выхода. Согласитесь, все мы часто обдумываем то, как выйти из трудного положения, это нормально. Так вот, токсичные мысли не имеют с таким подходом ничего общего. Никакого выхода разум в этой ситуации не ищет, поэтому ничего, кроме как накрутить себя еще больше, не выходит.

По ходу можно сделать первую сноску: не каждая негативная мысль будет токсичной, зато любая токсичная мысль обязательно негативна. В негативной мысли нет никакого конструктива, цели и смысла, зато ей свойственна повторяемость, цикличность. Часто такие мысли возникают автоматически, если хотите больше узнать об автоматическом мышлении читайте здесь.

Так почему же мозг часто скатывается в негативные мысли, раз это неконструктивно и бессмысленно? Ответ очень прост: как всегда работает психологическая защита. За токсичной мыслью легко можно спрятать неспособность принять решение, страх начать действовать, а то и простую лень и безответственность.

Проиллюстрирую примером. Ваша бабушка сильно переживает за внучку, у которой наступил переходный возраст: съехала в учебе, странно одевается, да и вообще «одни гулянки на уме». Бабушка начинает себя накручивать. «Что из нее вырастет? Опять она гуляет! А в таком возрасте столько соблазнов! А вдруг станет наркоманкой! Принесет в подоле! Куда смотрят родители!» И так далее, по кругу: третьему, пятому, десятому. На каждом круге мысль обрастает новыми ужасными подробностями касательно судьбы вашего ребенка.

Когда чаша терпения оказывается переполненной, бабушка звонит вам и обрушивается с критикой. Цель — не решить проблему, а дать выход отрицательной энергии. Конструктивно ли такое поведение? Конечно, нет. Изменит ли оно поведение внучки? Сомневаюсь. Однако ваша бабушка считает, что она активно действует. Токсичные переживания — это всегда процесс. Бабушка старается, переживает и, больше того, требует уважения к своим переживаниям. Ведь она хоть что-то делает, не то, что эти безответственные родители.

А что по факту? Да то, что бабушка никак не может повлиять на проблему и, тем более, решить ее. А часто просто не хочет или боится. Надо куда-то ехать, общаться с внучкой, наставлять ее на путь истинный. Куда проще погрузиться в бездны токсичных мыслей и выдать свои переживания за бурную деятельность.

Ваша бабушка старается, переживает и, больше того, требует уважения к своим переживаниям

Надеюсь, теперь вы поняли, что такое токсичное мышление. Давайте посмотрим, чем оно опасно.

Чем опасно негативное мышление

Негативное мышление опасно как для самого человека, так и для окружающих. Я перечислю все опасности на примере с бабушкой и внучкой, они будут такими же и в других случаях.

1. Негативные мысли отнимают много ресурсов организма, физических, нервных, психологических.
2. Портятся отношения. В нашем примере это будет семья, в других ситуациях это может быть коллектив на работе, отношения с друзьями, знакомыми. Больше про токсичные отношения вы можете прочитать здесь.
3. Такое мышление входит в привычку, токсичные мысли множатся, как снежный ком, а это чревато более серьезными проблемами.

Токсичное мышление портит отношения с друзьями, знакомыми, родственниками

Причины возникновения

Токсичное мышление изначально закладывается как реакция на негативные события. Кто из нас не любит помахать кулаками после драки? Вот это как раз оно. Но необязательно. Главное в том, что любой негативный опыт заставляет нас снова и снова прокручивать события в голове. «А что бы я сделал по-другому? В чем была моя ошибка?» И так далее. 

Это нормально и естественно, более того, необходимо. Нужно обдумать ситуацию, сделать из нее выводы, чтобы в будущем поступить иначе. В чем ловушка? В том, что все нужно делать в меру. Проработал негатив, сделал выводы — ок, молодец, но на этом надо остановиться. Но часто люди теряют грань и излишне увлекаются обдумыванием. Настолько, что сама мысль становится токсичной. А позже формируется привычка. Мозг как бы подменяет реальное действие бесконечным обдумыванием действия, ему так проще и удобнее.

А еще негативное мышление часто закладывается в детстве. Если постоянно указывать ребенку на какой-то недостаток, он рано или поздно замкнется на нем и станет постоянно прокручивать в голове.

Если постоянно указывать ребенку на какой-то недостаток, он рано или поздно замкнется на нем и станет постоянно прокручивать в голове

Установки негативного мышления

Токсичные мысли не возникают на пустом месте. Есть ряд внутренних установок, обладатели которых с большой долей вероятности обладают токсичным мышлением.

• Акцент на негативе. Человек видит плохое и почти не замечает хорошего. У него всегда не «Плохая погода», а «Ужасная погода», «Невыносимая погода».
• Или все, или ничего, черно-белое мышление. Или пешком, или на «Мерседесе». Из грязи, сразу в князи, промежуточных вариантов нет. "Нужно сделать это идеально, иначе лучше и не браться"
• Далеко идущие выводы на основании одного эпизода. Получил двойку — вылетишь из школы. Не повезло в первых отношениях — буду одна всю жизнь;
• Чтение мыслей. «Все смотрят на меня, как на дурака»;
• Перманентное ожидание негативных событий (катастрофизация). «Ну все, нам конец». «И что теперь делать?».
• Эгоцентризм. Все крутится вокруг персоны токсичного мыслителя. "Они все на меня смотрят и осуждают», «Это они мне назло». Я, я, мне, меня.
• Долженствования. Есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих: должен, обязан, нужно, необходимо, требую. «Они обязаны были заранее рассказать нам о поездке». 
• Преувеличение значимости событий. Не «Ты забыл выключить свет.», а «Как ты мог забыть выключить свет?! Это же огромные расходы!».
• Обесценивание заслуг (своих и чужих). «Да подумаешь, докторскую защитил». «Просто повезло».
• Сопоставление не в свою пользу. «Они всегда выигрывают». «Они лучше».
• Эмоциональное обоснование. «Мне грустно, значит, отношения плохие».
• Завышенные требования. «Я не имею права на ошибку».
• Обсуждение других людей. «А ты слышал, как Сашка жену с 8 марта поздравил? Я такого от него, конечно, не ожидал...».
• Перекладывание ответственности. «Да, я должен был взять документы, но ты почему мне не напомнила?».
• Стремление всегда и во всем быть правым. «Нет, это не так. Я же сказал, что...».

• Сверхобобщения. “Все женщины болтливы и не умеют хранить секреты”.

«Шеф, все пропало!» — типичный пример токсичной установки

Не спешите расстраиваться, если заметили у себя одну или даже несколько токсичных установок. Они есть у всех, другой вопрос — в каком количестве и как часто случаются. Один-два эпизода — ничего страшного. Но когда такие установки становятся моделью поведения, это неправильно.

Как избавиться от негативного мышления: четыре способа

Способ первый

Его еще называют сфокусированным режимом. Смысл в том, что человеку нужно уметь фокусироваться на позитивных мыслях и событиях, их вызывающих. Своеобразный внутренний фильтр, не пропускающий негатив. Однако здесь следует быть осторожным. Блокировать и не замечать негативную информацию вредно и даже опасно. Можно пропустить важный сигнал из внешнего мира. Да и вообще, смотреть на мир через розовые очки никому не приносило пользы.

Смотреть на мир через розовые очки никому не приносило пользы

К тому же люди, испытывающие тревогу, беспокойство или гнев, говорят о том, что переключиться на позитив не так-то и легко. Без усилия воли тут тоже не обойтись, по щелчку пальца такие вещи не делаются. Человек не робот, чтобы щелкнуть тумблером и выключить токсичное мышление.

Главное — дифференцированный подход. В мире есть и хорошее, и плохое. Не нужно концентрироваться на чем-то одном. Проблемы решаются по мере их поступления.

Способ второй

Заключается в трех словах: мотивация, запрет, замещение. Работает он так:

1. Осознать, что вам даст избавление от негативного мышления. Какие преимущества вы получите, что улучшится в жизни, какие позитивные сдвиги произойдут. Это даст мотивацию.
2. Запретить негативные мысли и на корню пресекать их возникновение. Это самый важный момент: только научившись ловить себя на негативе и блокировать его, вы победите токсичное мышление. Но это не работает без следующего пункта.
3. Заместить одно другим. Смысл прост: нельзя выбросить из головы токсичную мысль, не заменив ее какой-то другой. Самое главное — держать наготове контр-мысль: что-то позитивное, приятное, успокаивающее. И уметь вовремя на нее переключаться.

Третий способ

Артур Фриман и Роуз Девульф, авторы книги «10 глупейших ошибок, которые совершают люди», считают, что мыслительные привычки корректируются в точности также, как и поведенческие. А значит, побороть токсичное мышление не сложнее, чем перестать грызть ногти. Только вот кто сказал, что перестать грызть ногти так легко? В любом случае придется поработать.

Главное — осознать пагубную привычку и признаться себе в ее существовании. Осознать наличие проблемы — уже половина ее решения. Но Артур Фриман советует не просто осознать, но и выписать проблемы в отдельную таблицу, сопоставив ее с токсичной установкой. 

Это может выглядеть так:

А дальше — только сила воли. Авторы книги уверены, что в ваших силах побороть пагубные привычки и научиться новым полезным, которые заменят старые.

Четвертый способ

Дэвид Д. Бернс — известный американский семейный психолог, психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и автор книги «Терапия настроения» называет такой метод “правилом трех колонок. Нужно разделить лист бумаги на три вертикальные части: в одну записывать автоматическую мысль, во вторую — когнитивное искажение и токсичную установку, а в третью — рациональный ответ. Как вы уже заметили метод отличается от предыдущего формулированием рационального ответа или альтернативной мысли.

Метод трех колонок Дэвида Д. Бернса

На самом деле колонок может быть и больше, как в примере ниже. Из таблицы видно, как мы вытаскиваем на свет Божий автоматические мысли и выводим их на чистую воду. Так проводится работа с негативным мышлением в когнитивно-поведенческой терапии.

Пример заполнения дневника автоматических мыслей

Вот вопросы, которые вы должны задавать себе при заполнении дневника настроения:

• Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?
• Что это говорит обо мне, если это действительно так?
• Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?
• Чего я опасаюсь?
• Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?
• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?
• Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Вот несколько правил ведения дневника автоматических мыслей:

• Записывать все события, вызывающие негатив.
• Вести дневник регулярно, а не раз от разу.
• Описывать события без оценок, просто фиксировать происходящее.

Если вам не помог ни один из вышеперечисленных способов, лучше обратиться к специалисту-психологу. Мы разберем с вами причины возникновения негативных мыслей и совместно найдем оптимальный способ избавиться от них.