Прокрастинация: что такое, причины и виды, чем отличается от лени и как бороться

Я собиралась написать эту статью еще на прошлой неделе. Села за ноутбук, а на рабочем столе хаос: нужно удалить ярлыки и привести в порядок папки. После вспомнила, что давно не размораживала холодильник, заодно затеяла генеральную уборку. Вчера специально встала пораньше, чтобы начать. Времени до вечера полно, можно погулять с собакой. И приготовить обед. Из шести блюд. Попить чаю. Восемь раз. Ой, уже 5 вечера, может завтра?

Конечно, это шутка, но она иллюстрирует совсем не шуточное явление — прокрастинацию. Сегодня расскажу, что это такое и как с ней бороться.

Ой, уже 5 вечера, может завтра?

Что такое прокрастинация и чем отличается от лени

Термин «прокрастинация» говорит сам за себя: он происходит от латинского procrastinatio, что буквально переводится как «откладывать на завтра» (cras — завтра, лат.).  

Это не синоним лени, как многие ошибочно считают. Прокрастинация — это склонность к откладыванию дел на потом. При этом человек понимает важность задачи, хочет ее выполнить, но заменяет второстепенными делами. «Хочет» — ключевое слово, именно желание отличает прокрастинацию от лени. При лени желания нет изначально.

Итак, прокрастинация это «Хочу, понимаю, обязательно сделаю, но потом, вот только...» (длинный список второстепенных дел). Лень — это «Не хочу и не буду. Полежу, отдохну, и бог с ним. Не сделаю так не сделаю».

Как видите, прокрастинация — активное состояние в отличие от лени. Прокрастинатор разворачивает бурную деятельность, чтобы сместить акценты с основной задачи. Но не успевает и страдает от этого. А лентяй не страдает, ему и так хорошо.

Я свела отличия прокрастинации от лени в удобную таблицу:

При разных причинах результат прокрастинации и лени один: дело не идет

Психолог Михаил Лабковский считает, что прокрастинация характерна для тревожных людей. Им не страшно работать, им страшно начать. При этом никаких объективных причин на то, чтобы отложить дело, у них нет. Они придумываются на ходу и высасываются из пальца.

Как возникает прокрастинация, причины

Бытовая прокрастинация бывает у всех. Ну кто из нас не откладывал до лучших времен уборку, неудобный разговор с супругом или ремонт в ванной? Вроде и хочется, и надо, но потом, все потом. Но в итоге мы берем себя в руки и доводим дело до конца. Проблемы начинаются тогда, когда не доводим. А еще хуже, если это превращается в привычку.

В психологии есть несколько теорий возникновения прокрастинации, но ни одна из них не является универсальной, дающей ответы на все вопросы.

Вот несколько причин, с которыми работает современная психология:

1. Проблемы с мотивацией. Речь здесь не в отсутствии мотивации, ее как раз хватает. Дело в неком конфликте мотиваций. «Хочу стройную фигуру, но не хочу трудиться в спортзале». «Хочу большую зарплату, но не хочу много работать».
2. Перфекционизм. «Хочу написать картину, но боюсь, что не получится, как у Леонардо Да Винчи».
3. Страх провала. «Хочу написать картину, но боюсь опозориться, скажут, что за мазня».
4. Страх успеха. «Хочу уехать из деревни в город, но если там все сложится, родственники заклюют, назовут предателем».
5. Выход из зоны комфорта. Есть люди, которые намеренно затягивают сроки, чтобы потом работать в условиях цейтнота. Так они более эффективны, собраны и сконцентрированы на задаче.
6. Внутренний бунт. Человек не приступает к задаче потому, что она навязана сверху. Он сам хочет решать, как, когда и что ему делать. Ему нужен выбор, которого не дают.
7. Не нравится сама задача. Человек понимает ее важность, осознает, что она должна быть выполнена, но дело претит до физической неприязни. Убрать за наблудившей кошкой, например.
8. Боязнь масштабов задачи. Например, молодые пары никак не решаются завести ребенка. Вроде и хочется, но слишком большая ответственность. «Давай сначала квартиру купим, карьеру сделаем, собаку заведем».

В психологии есть несколько теорий возникновения прокрастинации, но ни одна из них не является универсальной 

Чем опасна прокрастинация 

Перечислю опасности прокрастинации:

• Как я писала выше, прокрастинация вызывает тревожность и беспокойство. Человек реально переживает, что дела не делаются. Даже на уровне «На что я потратил жизнь! Все готовился к чему-то, а жить так и не начал!».
• Прокрастинация вызывает проблемы на работе, учебе и в профессиональной деятельности. Это я о как попало написанных за одну ночь отчетах, проваленных из-за прокрастинации экзаменах и так далее. Отчисления, увольнения, штрафы и прочее.
• Человек понапрасну расходует энергию. Сначала на второстепенные дела. Потом на то, чтобы нагнать упущенное время: работать приходится в три раза быстрее. И во время всего этого — на переживания, тревогу и беспокойство.
• Человек испытывает чувство вины. «Сроки горят, а я до сих пор даже не начинал!».
• Как следствие всего вышеперечисленного — стрессы, переутомление, депрессии.

Прокрастинация — опасная штука

Виды прокрастинации

Психологи и социологи выделяют 5 типов прокрастинации:

1. Бытовая. Это как раз про наблудившего кота. А если серьезно, то бытовая прокрастинация — это бесконечный перенос ежедневных дел: приготовление пищи, уборка, стирка.
2. Прокрастинация принятия решений. Более опасная штука: здесь человек не может принять даже самое пустяковое решение, хотя у него есть все исходные данные. «Мак или KFC»?  Такси или метро? Туфли или кроссовки? И так далее.
3. Невротическая прокрастинация. Человек иррационально затягивает принятие судьбоносных решений: брак, поступление в ВУЗ, смена работы. Затягивает до того,что становится поздно. Избранник ушел к более расторопной, приемная комиссия закрылась, на хорошее место взяли другого.
4. Академическая. Знакома всем студентам. Диплом за месяц, курсовик в последнюю ночь, экзамен на авось.
5. Компульсивная. Это сочетание всего вышеперечисленного, сформировавшееся в привычку. Такой человек откладывает дела, тормозит принятие решений. И это на всех фронтах жизни: бытовом, профессиональном, личном.

Я собиралась написать эту статью еще на прошлой неделе...

Как бороться и победить: 7 рекомендаций психолога

На это месте можно с облегчением выдохнуть: способов побороть прокрастинацию — вагон и маленькая тележка. Расскажу об основных.

Рекомендация №1: Сделайте усилие воли

Как и любая вредная привычка, прокрастинация успешно «лечится» силой воли. Приемы формата: «Соберись и работай, тряпка!» прекрасно помогают. А главное, воспитывают трудолюбие, которое входит в привычку. Я не случайно начала именно с воспитания силы воли: без внутреннего стержня вам вряд ли помогут следующие советы.

Рекомендация №2: Найдите себе наставника

Волшебный пинок тоже весьма эффективен в борьбе с прокрастинацией. Особенно когда он исходит от постороннего человека. Это может быть друг, родственник или коллега по работе, то есть человек, который для вас авторитет.

Рекомендация №3: Планируйте

Об этом можно рассказать подробнее. Планирование во всех его видах вообще хорошая привычка, а при прокрастинации и подавно. Вот несколько приемов, которые с успехом можно использовать:

• Простое планирование на уровне составления списка дел на день, неделю,месяц и так далее. Можно использовать блокнот, приложения для смартфона — не суть, кому как удобно. Главное правило: написано — сделано. Здесь придется приложить усилие воли (см. выше).
• Деление одного большого дела на несколько маленьких. «Построить дом» звучит страшно, грандиозно и пугающе. А вот «купить 10 мешков цемента»,«заказать 30 пачек кирпича» или «приобрести перфоратор» — уже проще. Слона целиком за раз не скушать, а если есть понемногу в день, вполне реально.
• Чередование дел. Час в день занимаюсь тем, чем не хочу, час — тем, что доставляет удовольствие.
• Выделение времени на проблемные задачи. «Я пишу статью по часу в день».

Есть и другие методы планирования, но все они основаны на четком структурировании времени на выполнение задач.

Рекомендация №4: Уберите отвлекающие факторы

Так можно избавиться от конфликта мотиваций, о котором я писала выше. Мешают социальные сети? Уберите смартфон и не подходите к нему. Отвлекает телевизор? Уйдите в другую комнату и предупредите домашних, чтобы ни под каким предлогом не подпускали вас к пульту.

Рекомендация №5: Разделяйте задачи

Актуально для людей, которые загружены настолько, что не знают, за что хвататься и прокрастинируют на этом фоне. Что ж, для их есть решение: распределить дела по важности и срокам. Американский эксперт по вопросам организации управления Стивен Кови предлагает делить задачи по сроками и важности на 4 категории:

1. Срочные и важные. Пример — болезнь или травма. Вопрос нужно решать здесь и сейчас (срочно) и он очень важен (от этого зависит здоровье и жизнь).
2. Важные, но не срочные. Рождение детей, получение образования, покупка квартиры. Важно? Да, без этого никуда. Срочно? Не очень: плюс-минус год обычно ничего не решают.
3. Неважные, но срочные. Друзья спонтанно позвали за город? Да, решение нужно принять в течение пяти минут, но оно ни на что серьезно не повлияет.
4. Неважные, несрочные. Друзья позвали за город, но не внезапно, а предупредив за три месяца. Не так важно, что вы ответите и когда.

Очевидно, что начинать нужно с решения срочных и важных задач. Написать статью — важное и срочное дело. Читатели ждут, и я не могу их подвести. Почистить рабочий стол, разморозить холодильник — важные, но несрочные дела. Значит, приоритет нужно отдать статье.

Рекомендация №6: Хвалите себя

Вот я сейчас допишу статью и порадую себя мороженым, которое предусмотрительно положила в холодильник. Пока не допишу, не буду есть, так я договорилась сама с собой. Надеюсь, идея понятна.

Рекомендация №7: Отделяйте свои цели от чужих

Например, у вас есть мечта, переехать в другую страну. Но вы не сделали ни одного шага для ее осуществления. Даже язык не начали учить, не говоря уже о других конкретных действиях. Причиной такой прокрастинации может быть навязанная цель. Так бывает, если ваши знакомые или близкие хотят переехать или уже живут в другой стране, рассказывают интересные вдохновляющие истории и вы "заражаетесь" их идеей, хотя на самом деле совсем этого не хотите. Поэтому и возникает прокрастинация, которая работает, как своеобразный защитный механизм. Что же делать в такой ситуации? Необходимо проанализировать свои чувства и мысли, и понять, что же важно лично для вас. 

Как видите, все способы борьбы с прокрастинацией сводятся к одному: вы должны проявить волю и сделать шаг навстречу решению проблемы. Иногда в одиночку не справиться и есть смысл обратиться к психологу. Он выявит причины прокрастинации и поможет вам справиться с проблемой.

С уважением, психолог Елена Елизарова.