Я собиралась написать эту статью еще на прошлой неделе. Села за ноутбук, а на рабочем столе хаос: нужно удалить ярлыки и привести в порядок папки. После вспомнила, что давно не размораживала холодильник, заодно затеяла генеральную уборку. Вчера специально встала пораньше, чтобы начать. Времени до вечера полно, можно погулять с собакой. И приготовить обед. Из шести блюд. Попить чаю. Восемь раз. Ой, уже 5 вечера, может завтра?
Конечно, это шутка, но она иллюстрирует совсем не шуточное явление — прокрастинацию. Сегодня расскажу, что это такое и как с ней бороться.
Ой, уже 5 вечера, может завтра?
Что такое прокрастинация и чем отличается от лени
Термин «прокрастинация» говорит сам за себя: он происходит от латинского procrastinatio, что буквально переводится как «откладывать на завтра» (cras — завтра, лат.).
Это не синоним лени, как многие ошибочно считают. Прокрастинация — это склонность к откладыванию дел на потом. При этом человек понимает важность задачи, хочет ее выполнить, но заменяет второстепенными делами. «Хочет» — ключевое слово, именно желание отличает прокрастинацию от лени. При лени желания нет изначально.
Итак, прокрастинация это «Хочу, понимаю, обязательно сделаю, но потом, вот только...» (длинный список второстепенных дел). Лень — это «Не хочу и не буду. Полежу, отдохну, и бог с ним. Не сделаю так не сделаю».
Как видите, прокрастинация — активное состояние в отличие от лени. Прокрастинатор разворачивает бурную деятельность, чтобы сместить акценты с основной задачи. Но не успевает и страдает от этого. А лентяй не страдает, ему и так хорошо.
Я свела отличия прокрастинации от лени в удобную таблицу:
Прокрастинация |
Лень |
Я хочу это сделать |
Я не хочу этого делать |
Отложу на завтра |
Ничего не отложу, не буду и все |
Тревожится, испытывает беспокойство |
Не переживает, не беспокоится |
Тратит энергию на вторичные задачи |
Не тратит энергию, восстанавливает силы |
Есть мотивация |
Нет мотивации (или ее недостаточно) |
Хочет делать, не может начать |
Может начать, не хочет делать |
Работа стоит или делается некачественно |
Работа стоит или делается некачественно |
При разных причинах результат прокрастинации и лени один: дело не идет
Психолог Михаил Лабковский считает, что прокрастинация характерна для тревожных людей. Им не страшно работать, им страшно начать. При этом никаких объективных причин на то, чтобы отложить дело, у них нет. Они придумываются на ходу и высасываются из пальца.
Как возникает прокрастинация, причины
Бытовая прокрастинация бывает у всех. Ну кто из нас не откладывал до лучших времен уборку, неудобный разговор с супругом или ремонт в ванной? Вроде и хочется, и надо, но потом, все потом. Но в итоге мы берем себя в руки и доводим дело до конца. Проблемы начинаются тогда, когда не доводим. А еще хуже, если это превращается в привычку.
В психологии есть несколько теорий возникновения прокрастинации, но ни одна из них не является универсальной, дающей ответы на все вопросы.
Вот несколько причин, с которыми работает современная психология:
- Проблемы с мотивацией. Речь здесь не в отсутствии мотивации, ее как раз хватает. Дело в неком конфликте мотиваций. «Хочу стройную фигуру, но не хочу трудиться в спортзале». «Хочу большую зарплату, но не хочу много работать».
- Перфекционизм. «Хочу написать картину, но боюсь, что не получится, как у Леонардо Да Винчи».
- Страх провала. «Хочу написать картину, но боюсь опозориться, скажут, что за мазня».
- Страх успеха. «Хочу уехать из деревни в город, но если там все сложится, родственники заклюют, назовут предателем».
- Выход из зоны комфорта. Есть люди, которые намеренно затягивают сроки, чтобы потом работать в условиях цейтнота. Так они более эффективны, собраны и сконцентрированы на задаче.
- Внутренний бунт. Человек не приступает к задаче потому, что она навязана сверху. Он сам хочет решать, как, когда и что ему делать. Ему нужен выбор, которого не дают.
- Не нравится сама задача. Человек понимает ее важность, осознает, что она должна быть выполнена, но дело претит до физической неприязни. Убрать за наблудившей кошкой, например.
- Боязнь масштабов задачи. Например, молодые пары никак не решаются завести ребенка. Вроде и хочется, но слишком большая ответственность. «Давай сначала квартиру купим, карьеру сделаем, собаку заведем».
В психологии есть несколько теорий возникновения прокрастинации, но ни одна из них не является универсальной
Чем опасна прокрастинация
Перечислю опасности прокрастинации:
- Как я писала выше, прокрастинация вызывает тревожность и беспокойство. Человек реально переживает, что дела не делаются. Даже на уровне «На что я потратил жизнь! Все готовился к чему-то, а жить так и не начал!».
- Прокрастинация вызывает проблемы на работе, учебе и в профессиональной деятельности. Это я о как попало написанных за одну ночь отчетах, проваленных из-за прокрастинации экзаменах и так далее. Отчисления, увольнения, штрафы и прочее.
- Человек понапрасну расходует энергию. Сначала на второстепенные дела. Потом на то, чтобы нагнать упущенное время: работать приходится в три раза быстрее. И во время всего этого — на переживания, тревогу и беспокойство.
- Человек испытывает чувство вины. «Сроки горят, а я до сих пор даже не начинал!».
- Как следствие всего вышеперечисленного — стрессы, переутомление, депрессии.
Прокрастинация — опасная штука
Виды прокрастинации
Психологи и социологи выделяют 5 типов прокрастинации:
- Бытовая. Это как раз про наблудившего кота. А если серьезно, то бытовая прокрастинация — это бесконечный перенос ежедневных дел: приготовление пищи, уборка, стирка.
- Прокрастинация принятия решений. Более опасная штука: здесь человек не может принять даже самое пустяковое решение, хотя у него есть все исходные данные. «Мак или KFC»? Такси или метро? Туфли или кроссовки? И так далее.
- Невротическая прокрастинация. Человек иррационально затягивает принятие судьбоносных решений: брак, поступление в ВУЗ, смена работы. Затягивает до того,что становится поздно. Избранник ушел к более расторопной, приемная комиссия закрылась, на хорошее место взяли другого.
- Академическая. Знакома всем студентам. Диплом за месяц, курсовик в последнюю ночь, экзамен на авось.
- Компульсивная. Это сочетание всего вышеперечисленного, сформировавшееся в привычку. Такой человек откладывает дела, тормозит принятие решений. И это на всех фронтах жизни: бытовом, профессиональном, личном.
Я собиралась написать эту статью еще на прошлой неделе...
Как бороться и победить: 7 рекомендаций психолога
На это месте можно с облегчением выдохнуть: способов побороть прокрастинацию — вагон и маленькая тележка. Расскажу об основных.
Рекомендация №1: Сделайте усилие воли
Как и любая вредная привычка, прокрастинация успешно «лечится» силой воли. Приемы формата: «Соберись и работай, тряпка!» прекрасно помогают. А главное, воспитывают трудолюбие, которое входит в привычку. Я не случайно начала именно с воспитания силы воли: без внутреннего стержня вам вряд ли помогут следующие советы.
Рекомендация №2: Найдите себе наставника
Волшебный пинок тоже весьма эффективен в борьбе с прокрастинацией. Особенно когда он исходит от постороннего человека. Это может быть друг, родственник или коллега по работе, то есть человек, который для вас авторитет.
Рекомендация №3: Планируйте
Об этом можно рассказать подробнее. Планирование во всех его видах вообще хорошая привычка, а при прокрастинации и подавно. Вот несколько приемов, которые с успехом можно использовать:
- Простое планирование на уровне составления списка дел на день, неделю,месяц и так далее. Можно использовать блокнот, приложения для смартфона — не суть, кому как удобно. Главное правило: написано — сделано. Здесь придется приложить усилие воли (см. выше).
- Деление одного большого дела на несколько маленьких. «Построить дом» звучит страшно, грандиозно и пугающе. А вот «купить 10 мешков цемента»,«заказать 30 пачек кирпича» или «приобрести перфоратор» — уже проще. Слона целиком за раз не скушать, а если есть понемногу в день, вполне реально.
- Чередование дел. Час в день занимаюсь тем, чем не хочу, час — тем, что доставляет удовольствие.
- Выделение времени на проблемные задачи. «Я пишу статью по часу в день».
Есть и другие методы планирования, но все они основаны на четком структурировании времени на выполнение задач.
Рекомендация №4: Уберите отвлекающие факторы
Так можно избавиться от конфликта мотиваций, о котором я писала выше. Мешают социальные сети? Уберите смартфон и не подходите к нему. Отвлекает телевизор? Уйдите в другую комнату и предупредите домашних, чтобы ни под каким предлогом не подпускали вас к пульту.
Рекомендация №5: Разделяйте задачи
Актуально для людей, которые загружены настолько, что не знают, за что хвататься и прокрастинируют на этом фоне. Что ж, для их есть решение: распределить дела по важности и срокам. Американский эксперт по вопросам организации управления Стивен Кови предлагает делить задачи по сроками и важности на 4 категории:
- Срочные и важные. Пример — болезнь или травма. Вопрос нужно решать здесь и сейчас (срочно) и он очень важен (от этого зависит здоровье и жизнь).
- Важные, но не срочные. Рождение детей, получение образования, покупка квартиры. Важно? Да, без этого никуда. Срочно? Не очень: плюс-минус год обычно ничего не решают.
- Неважные, но срочные. Друзья спонтанно позвали за город? Да, решение нужно принять в течение пяти минут, но оно ни на что серьезно не повлияет.
- Неважные, несрочные. Друзья позвали за город, но не внезапно, а предупредив за три месяца. Не так важно, что вы ответите и когда.
Очевидно, что начинать нужно с решения срочных и важных задач. Написать статью — важное и срочное дело. Читатели ждут, и я не могу их подвести. Почистить рабочий стол, разморозить холодильник — важные, но несрочные дела. Значит, приоритет нужно отдать статье.
Рекомендация №6: Хвалите себя
Вот я сейчас допишу статью и порадую себя мороженым, которое предусмотрительно положила в холодильник. Пока не допишу, не буду есть, так я договорилась сама с собой. Надеюсь, идея понятна.
Рекомендация №7: Отделяйте свои цели от чужих
Например, у вас есть мечта, переехать в другую страну. Но вы не сделали ни одного шага для ее осуществления. Даже язык не начали учить, не говоря уже о других конкретных действиях. Причиной такой прокрастинации может быть навязанная цель. Так бывает, если ваши знакомые или близкие хотят переехать или уже живут в другой стране, рассказывают интересные вдохновляющие истории и вы "заражаетесь" их идеей, хотя на самом деле совсем этого не хотите. Поэтому и возникает прокрастинация, которая работает, как своеобразный защитный механизм. Что же делать в такой ситуации? Необходимо проанализировать свои чувства и мысли, и понять, что же важно лично для вас.
Как видите, все способы борьбы с прокрастинацией сводятся к одному: вы должны проявить волю и сделать шаг навстречу решению проблемы. Иногда в одиночку не справиться и есть смысл обратиться к психологу. Он выявит причины прокрастинации и поможет вам справиться с проблемой.
С уважением, психолог Елена Елизарова.