Психология для вас
Елена Елизарова

Что такое осознанность и как с ее помощью бороться с тревожностью, стрессом и депрессией: рекомендации психолога

Время на чтение 13 минут
Содержание

Приветствую, друзья! С вами психолог Елена Елизарова. Было у вас такое, что постоянным фоном к какому-то занятию идут мысли, вызывающие тревожность? Вроде бы и обстановка спокойная, и заняты любимым делом, а все равно душа не на месте. Если это так, нужно срочно принимать меры, а то и до депрессии недалеко. Сегодня расскажу, как бороться с тревожностью и стрессом при помощи практик осознанности.

«Остановись, мгновенье, ты прекрасно» (Гете)

«Остановись, мгновенье, ты прекрасно» (Гете)

Что такое осознанность

Осознанность — модель поведения, основанная на концентрации на текущих событиях. Это не обязательно мысли: концентрироваться можно на действиях, дыхании, прослушивании музыки, окружающей обстановке — чем угодно. Главное — сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, отбросив негативные мысли из прошлого, переживания о будущем и так далее. «Остановись, мгновенье, ты прекрасно», как говорил Иоганн Гете.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Наш мозг будет пытаться вернуться в привычную модель мышления. Дело в нейрофизиологии: разуму проще использовать устойчивые и сильные нейронные связи, чем формировать новые. Все, кто пробовал медитировать, скажут вам, что сосредоточиться на чем-то одном и не отвлекаться нелегко.

Как возникает тревожность

Тревожиться нормально. Тревога — это механизм защиты, сформировавшийся в процессе эволюции. Здоровая тревожность бывает у каждого человека: она мобилизует центральную нервную систему в критических ситуациях. Например, мать тревожится и переживает за детей и пытается их защитить, это нормально. Но до определенного предела! Часто человек переходит грань и начинает тревожиться на пустом месте, без причины. 

Виной всему — мыслительная привычка. Помните, в начале статьи я писала о мыслях, которые идут просто так, в виде фона? Часть из них — токсичны и вызывают тревогу и беспокойство. Причин формирования тревожности масса. Современная жизнь с ее ритмом, постоянными стрессами и проблемами способствует перманентной тревоге. Человек привыкает беспокоиться и делает это даже тогда, когда внешних стресс-факторов нет.

Психологи называют такое поведение тревожной привязанностью. Ошибка в том, что большинство думает, что тревога — это просто эмоция или синоним плохого настроения.

На самом деле это не так. Все дело в биохимии: за тревожность отвечает целый букет гормонов и нейромедиаторов, которые выделяет организм при негативных мыслях. Хуже всего, что у них нет причины: это просто привычка, все происходит само по себе. Иногда человек впитывает тревожность, что называется, с молоком матери, еще находясь в утробе. Это не художественный вымысел: если мать тревожится во время беременности, весь набор гормонов стресса получает и плод. Вы наверняка знаете, что если беременность у женщины прошла спокойно и без нервов, то и ребенок рождается и растет спокойным. И наоборот: когда беременная испытывает стресс все девять месяцев, дитя рождается и растет нервным и беспокойным. Никакой магии —это нейрофизиология и биохимия.

При этом человек пытается бороться с тревожностью простым вытеснением. Он может глушить это состояние алкоголем, переключаться на чужие проблемы вместо того, чтобы заниматься собственными, уходить с головой в работу и так далее. Это помогает, но лишь на время: тревожность отступает, чтобы вернуться с новыми силами.

Часто человек переходит грань и начинает тревожиться на пустом месте, без причины

 Часто человек переходит грань и начинает тревожиться на пустом месте, без причины

Приведу пару примеров, с которыми сталкивался почти каждый.

Пример первый, почти безобидный

Вы улетели в отпуск и наступил последний день отдыха. Завтра вам улетать домой, и эта мысль не дает покоя. Она постоянно маячит где-то на заднем плане и отравляет все. Идете на экскурсию и думаете только о том, как завтра полетите. Обедаете в ресторане, а мысли о том, что отдых заканчивается. Некритично, но целый день отпуска испорчен. А вот если бы вы умели наслаждаться моментом, этого бы не произошло.

Пример второй, похуже

Вы постоянно переживаете за ребенка. Эта мысль сопровождает вообще все: работу, просмотр фильма, дела по дому. Причин для беспокойства нет: просто мозг привык в фоновом режиме выдумывать, а что же ужасного может произойти с чадом. Такая модель мышления может испортить не то что один день, но и всю жизнь.

Ну что, нагнала страху? :) Теперь можете выдохнуть: тревожную привязанность можно с успехом побороть при помощи практик осознанности.

Практики осознанности для борьбы с тревожностью и беспокойством

Есть несколько рабочих техник осознанности, и я их перечислю. Не ждите сиюминутных результатов: мозг будет пытаться воспользоваться привычными нейронными связями, это проще, чем создавать новые. Но результат обязательно будет: осознанность рано или поздно тоже становится привычкой. 

Чтобы упростить задачу, можно выделять время для того, чтобы попрактиковаться в осознанности. Нескольких минут в день для начала будет вполне достаточно.

 

Просто отвлекитесь от любых мыслей и переключитесь на внешний мир с его красками, заполняющими его предметами

Концентрируйтесь на том, что происходит вокруг

Это могут быть самые простые вещи: трава, цветы, люди, проходящие мимо вас. Просто отвлекитесь от любых мыслей и переключитесь на внешний мир с его красками, заполняющими его предметами.

Концентрируйтесь на своих чувствах

Перестаньте мыслить на автопилоте. Глядя на окружающие предметы, прислушайтесь к своим чувствам: что вы испытываете? Какие эмоции вызывает упавший с дерева лист, идущий навстречу человек, внезапно подувший ветерок? Фиксируйте чувства и получайте удовольствие от того, что вы делаете прямо сейчас.

Делайте вещи, которые помогают сконцентрироваться

Проще всего внедрить практику осознанности через активные виды деятельности: спорт, танцы, физическую активность. Так можно легко почувствовать себя в моменте. Трудно думать о негативе и предаваться тревожности, если нужно следить за дыханием, концентрироваться на дороге и так далее.

Можно практиковать осознанность и через более спокойные занятия, требующие концентрации внимания: рукоделие, творчество. Каждый замечал, что отключается от внешнего мира, когда вышивает крестиком, вяжет или рисует. Неплохо помогают массаж, баня или поход к косметологу.

Трудно думать о негативе и предаваться тревожности, если нужно следить за дыханием и концентрироваться на дороге

Концентрируйтесь на выполнении одной единственной задачи

Многозадачность — это, конечно, хорошо, можете спросить у Цезаря. Однако именно привычка делать несколько дел одновременно может способствовать тревожности. Я пишу этот текст, одновременно с этим бегаю на кухню помешивать суп в кастрюле (как бы не переварился!), просматриваю новости и ленту в социальных сетях, попутно воспитываю ребенка.

Конечно, голова пойдет кругом, как тут не тревожиться! Суть техники в том, чтобы сфокусироваться на выполнении одной единственной задачи. Если вы рисуете — просто рисуйте. Не думайте ни о чем, не отвлекайтесь на внешний мир. Отмечайте краски, цвета и их сочетания. Слушаете музыку — выделяйте каждый инструмент.

Устраивайте осознанные прогулки

Да, именно так: отправляйтесь на улицу именно для того, чтобы попрактиковаться в осознанности. Не берите с собей телефон, плеер или книгу. С порога начинайте отмечать детали происходящего и фокусируйте на них свое внимание.

Прислушивайтесь к внутреннему голосу

Одна из ключевых привычек при внедрении техник осознанности. Во время концентрации на моменте мысли сначала могут блуждать, не давая сфокусироваться на происходящем. Будет звучать внутренний голос, который все комментирует. Не пытайтесь его заглушить: просто отмечайте, что он что-то говорит, а потом возвращайтесь к происходящему вокруг. Так вы научитесь управлять сознанием и переключаться с мыслей на окружающую обстановку. А потом и на то, на что захотите.

е пытайтесь заглушить внутренний голос, а научитесь им управлять

Не пытайтесь заглушить внутренний голос, а научитесь им управлять

Сканируйте свое тело

Следите за дыханием, сердцебиением. Сожмите руку в кулак и прислушайтесь к ощущениям. Потрите ладони, умойтесь холодной водой. Это поможет сосредоточиться на себе.

Этапы внедрения осознанности

Научиться осознанному поведению и мышлению за один день нельзя. На это нужно время и все надо делать поэтапно.

Найдите фоновые мысли

На этом этапе достаточно просто зафиксировать тревожные переживания. Формат «Хм, я и правда об этом подумал» вполне подойдет.

Следите за словами

Тревожный человек часто говорит, как на автомате: автоматически извиняется, автоматически соглашается, автоматически здоровается и так далее. Так работает психологическая защита: проще извиниться, чем что-то выяснять и напрягаться. При этом человек говорит не то, что думает. Такую практику надо прекращать. Фиксируйте слова, сказанные на автопилоте, и работайте над тем, чтобы говорить, что думаете.

Лао-Цзы плохого не посоветует!

Лао-Цзы плохого не посоветует!

Тренируйте беспристрастность

Сконцентрироваться на текущих мыслях бывает непросто потому, что они вызывают дискомфорт. Перестаньте оценивать мысли на уровне «хорошо-плохо». Просто отмечайте, что они возникают.

Тренируйте милосердие к себе

Не нужно осуждать себя за возникающие мысли, даже плохие. Прощайте себя, вы всего лишь человек. Суть сейчас не в том, чтобы натренировать безразличие, а в том, чтобы зафиксировать негатив. Лучше зафиксировать негатив и простить себя за него, чем вообще не обратить на него внимание.

Развивайте внимательность

В практике осознанности главное — стараться замечать все негативные мысли и переживания. Полумеры здесь не работают. Если вы будете фокусироваться на каком-то одном переживании, не замечая другие, успеха не видать.

Пытайтесь практиковать осознанность во всем

Заключительный этап. В конечном итоге вы должны научиться рефлексировать все происходящее вокруг, если это нужно. А также в любой момент переключиться с абстрактных размышлений на реальность.

Распространенные ошибки при тренировке осознанности

Их три:

  1. Ждать сиюминутного результата. На все нужно время, и осознанность — не исключение. Сначала нужно научиться осознанно действовать, потом — применять навык для борьбы с тревожностью. На то и другое могут уйти месяцы.
  2. Думать, что осознанность — это панацея. «Вот я сейчас начну жить осознанно, и все изменится: дети начнут слушаться, начальник зауважает, муж бросит пить». Нет, друзья, это работает не так. Осознанность это хорошо, но решить все жизненные проблемы она не может.
  3. Практиковать осознанность при наличии других проблем с психикой и мышлением. Если у вас есть другие когнитивные искажения, вы подвержены паническим атакам, неврозам и психозам, только осознанным поведением проблемы не решить.

Прежде чем приступать к практикам осознанности, нужно проконсультироваться с психологом

Прежде чем приступать к практикам осознанности, нужно проконсультироваться с психологом

Именно поэтому, прежде чем приступать к практикам осознанности, нужно проконсультироваться с психологом. Специалист выявит психические проблемы и составит индивидуальный план выхода их ситуации, а также подберет подходящие именно вам приемы и техники тренировки осознанного поведения.

С уважением, психолог Елена Елизарова.

Взрослые дети в розовых очках. Инфантилизм — что это и как с ним бороться

Инфантилизм бывает психическим и психологическим. В первом случае это задержка психического развития, вызванная физиологическими факторами (родовые травмы, перенесенные заболевания и пр.) или неблагоприятной средой воспитания. Читать далее

Некомфортное чувство вины и стыда. Как с ним бороться и стоит ли?

Сегодня у нас животрепещущая тема — вина и стыд. Оба чувства неприятны, оба вызывают негативные эмоции. Но при этом многие придают им положительную окраску: мол, если стыдно, значит, есть совесть, это хорошо. Поговорим о том, когда эти чувства превращаются в разрушительные и как с ними бороться. Читать далее

Обиды, которые нас убивают. Почему мы обижаемся на людей и чем это вредит нам самим

Сегодня мы разбираем такую знакомую всем эмоцию, как обида. Каждый из нас находился по обе стороны ее баррикад, в роли обиженного и в роли того, кто наносит обиду. Разница в масштабах, в степени влияния этой эмоции на личность. Одно дело обижаться на соседа, который постоянно подпирает вашу машину во дворе, и совсем другое — на родителей. Поговорим, где находится та грань, которая превращает обиду из просто эмоции в деструктивный фактор, который мешает нам полноценно жить. Читать далее

Как изменить свою жизнь, поменяв мышление: реально ли это?


На грани: почему пограничное расстройство личности — это очень серьезно

В этот раз поговорим о пограничном расстройстве личности (ПРЛ, «пограничка»). Как и депрессию, его часто понимают превратно из-за обилия недостоверной информации в интернете. ПРЛ — это вовсе не про голоса в голове и Билли Миллигана, в нем нет ничего захватывающего и романтичного. Давайте разберемся, что чувствуют люди с «пограничкой» и как им можно помочь. Читать далее

Бить или не бить. Как физические наказания в действительности влияют на психику ребенка

Сегодня у нас на повестке такой вопрос — нормально ли применять физическую силу при воспитании детей. Вопрос острый, некомфортный, у многих скулы от него сводит. Телесные наказания запрещены законом, за это предусмотрена уголовная ответственность. О чем тогда разговор, казалось бы. Читать далее

Что такое автоматические мысли, как они влияют на человека и что с ними делать: рекомендации психолога

Представьте: вы увидели возле магазина знакомую в новом платье и у вас тут же испортилось настроение. Она успешная и состоятельная, вроде даже поздоровалась как-то снисходительно. Наверное, подумала, что мне пора в спортзал. У меня никогда не будет такой фигуры и такого туалета. Остаток дня чувствовала себя расстроенной и подавленной. Знакомое чувство? А что, если я скажу, что платье тут не причем, а я сама испортила себе настроение? Как — при помощи автоматических мыслей, о которых сегодня и поговорим. Читать далее

Как решиться на расставание, когда вы несчастливы в отношениях и в какой момент это делать: рекомендации психолога

Расстаться и пожалеть или мучаться оставшуюся жизнь с нелюбимым человеком. Ключевая проблема при расставании одна: понять, стоит ли разрывать связь или все еще можно спасти. Что делать — читайте в моем новом материале. Читать далее