"Шестиминутный дневник" - это психологическая практика, которая заключается в том, чтобы каждый день тратить шесть минут на запись своих мыслей, чувств и переживаний.
Учеными было проведено исследование. В экспериментальной группе участники заполняли "Шестиминутный дневник" дважды в день по три минуты в течение месяца, а контрольная группа ожидала. Они собирали данные о субъективном уровне стресса, интенсивности негативных эмоций, резилиентности (гибкой устойчивости в ситуациях стресса) и самоэффективности (уверенности в своей способности справляться с испытаниями). Выяснилось, что шесть минут структурированной письменной практики в день значительно снижают уровень стресса и выраженность негативных эмоций. Если писать в течение месяца, это запускает процесс устойчивости в ситуации стресса и уверенности в своих силах.
Что именно делали участники в эти шесть минут в день?
Утром:
- они записывали три положительных момента, которые произошли с ними накануне благодаря другим людям
- давали короткий ответ на вопрос “что я могу сделать, чтобы сегодняшний день был хорошим?”
- писали небольшое утверждение о каком-то позитивном аспекте своей личности (“у меня это хорошо получается”, “я способен”, “моя сильная сторона” и так далее)
Вечером:
- они перечисляли три случая за день, когда проявляли доброту (или щедрость, заботу, поддержку, вежливость, уважение) к другим людям
- формулировали намерение “что завтра я сделаю лучше, чем сегодня”
- записывали три “приятных момента дня”
Таким образом, ведение дневника помогает осознанно отразить свой день, выразить свои эмоции, анализировать события и развивать эмоциональную грамотность. Эта техника способствует самопониманию, улучшению психологического состояния и помогает управлять стрессом.
Попробуйте и вы!
С уважением, психолог Елена Елизарова.
