Психология для вас
Елена Елизарова

    Выученная беспомощность: причины, методы избавления

    Время на чтение 16 минут
    Содержание

    Добрый день, дорогие друзья. На связи психолог Елена Елизарова. Спасибо, что читаете мой блог. 

    Хочу задать вам один вопрос. К какому типу людей вы себя относите? Вы из тех, у кого стакан наполовину пуст или наполовину полон? Считаете вы себя оптимистом или пессимистом?

    На самом деле стакан и наполовину пуст, и наполовину полон. Лишь от вас зависит, как вы будете воспринимать каждую конкретную ситуацию

    На самом деле стакан и наполовину пуст, и наполовину полон. Лишь от вас зависит, как вы будете воспринимать каждую конкретную ситуацию 

    В конце 2021 года ассоциация Gallup International и холдинг «Ромир» провели глобальный опрос и выяснили, что общий уровень оптимизма в мире снизился. В России количество пессимистов выросло до максимума за последние пять лет. 

    Пессимистичные люди беспомощны. Им кажется, что они ничего не могут улучшить в своей жизни, не могут справиться с внешними обстоятельствами. Мне очень нравится одно высказывание: пессимист видит трудности в каждой возможности, а оптимист видит возможности в каждой трудности. Оптимисты живут, пессимисты — выживают. В основе пессимистического взгляда на мир лежит выученная беспомощность. Именно о ней мы сегодня и поговорим.

    Что такое выученная беспомощность 

    Выученная беспомощность — это состояние, при котором человек убежден, что он ни на что не способен, что не может добиться цели, хорошо выполнить работу. Он постоянно испытывает гнетущие переживания и находится в ожидании неминуемой беды. Иными словами, такой человек чувствует себя жертвой обстоятельств и не верит в свои силы. 

    Наглядный пример синдрома выученной беспомощности — Анатолий Ефремович Новосельцев из художественного фильма «Служебный роман». До определенного момента он является ярким представителем выученно-беспомощных личностей. Он тотально не уверен в себе, нерешителен, робок, застенчив. Он нуждается в деньгах и ему хотелось бы получить вакантное место заведующего отделом, но он не знает, как к этому подступиться.

    В «Служебном романе» наглядно продемонстрировано, как человек избавился от выученной беспомощности 

    В «Служебном романе» наглядно продемонстрировано, как человек избавился от выученной беспомощности

    Таких примеров довольно много в реальной жизни. Это мужчины, которые до последнего сидят на шее у матери; женщины, которые не могут выйти из абьюзивных отношений; люди, погрязшие в бытовых проблемах и проживающие свою жизнь как заезженную пластинку.  

    Если у вас есть мечта (переехать жить на море, заработать большие деньги, вступить в счастливые отношения и т. д.), но вы ничего не делаете, чтобы ее достичь — у вас синдром выученной беспомощности. Скорее всего, вы живете по принципу «надо, должен, обязан»: мне надо готовить ужин, я должен ходить на работу, я обязан бежать на выручку другу, если тот попросит. 

    Люди с выученной беспомощностью счастливы только в своих мечтах, но все время живут тем, что делают какие-то дела, которые не приносят им удовольствия. Их можно спросить, почему они не пытаются устроиться на новую работу, покончить с токсичными отношениями, добиться в жизни большего. В ответ вы услышите:  

    • «У меня все равно ничего не получится, не стоит даже пытаться».
    • «Я уже пробовал, все оказалось бесполезно, зачем впустую тратить на это силы».
    • «Ты же знаешь, я неудачник по жизни, так что надо наслаждаться тем, что есть»
    • «У меня для этого не хватит опыта, это же сколько еще надо учиться, а у меня на это нет времени».
    • «Я недостоин любви, никто меня больше не полюбит».  

    Возможны и другие варианты ответов, но их смысл в одном — ничего хорошего от жизни можно уже не ждать. У человека на подсознательном уровне сформирована убежденность, что он недостаточно умен, красив, образован и т. д. Список можно продолжать бесконечно. 

    Люди с выученной беспомощностью пасуют перед малейшими сложностями. Они могут годами жить в некомфортной для себя обстановке и не предпринимать никаких попыток для того, чтобы что-то исправить. Они ждут, что им поможет кто-то со стороны или ситуация каким-то образом разрешится сама собой. 

    Как формируется выученная беспомощность 

    Синдром выученной беспомощности впервые описал американский психолог Мартин Селигман в 1964 году. Он со своими коллегами провел ряд экспериментов над животными, чтобы выработать у них страх по классической методике: собак запирали в клетке, после звукового сигнала они получали удар током, уклониться от которого не могли.

    Мартин Селигман доказал существование синдрома выученной беспомощности

    Мартин Селигман доказал существование синдрома выученной беспомощности 

    В начале эксперимента собаки лаяли, скулили, метались по клетке, но в итоге просто ложились на пол и терпеливо получали удары током, оставив попытки выбраться. Когда ученые открыли клетку, ничего не изменилось: собаки продолжали лежать на полу, получая удары током и не пытаясь сбежать. 

    В 1967 году эксперимент был продолжен. Собак разделили на группы и выяснили, что те животные, которые не были обучены страху, при ударе током перепрыгивали в безопасное место через барьер. Группа с выученной беспомощностью оставалась лежать на полу, не предпринимая никаких попыток к побегу. 

    Человек, который длительное время находится в неблагоприятных ситуациях, точно так же теряет способность поиска выхода из них. Он приобретает условный рефлекс, от которого не в силах избавиться.  

    Почему возникает выученная беспомощность

    Причин тому несколько.

    Гиперопека со стороны родителей  

    Удивительно, но беспомощные личности чаще всего вырастают в благополучных семьях. Родители мечтают правильно воспитывать детей и не дают им шагу ступить без бесконечного контроля. Это и совместное выполнение домашних заданий, и отсеивание «плохих» друзей, и выбор за ребенка секции или кружка, который он обязан посещать. 

    И вот здесь таится удивительное противоречие. Гиперопека направлена на то, чтобы вырастить из ребенка в будущем успешную личность. Однако если ребенка воспитывают пассивным, послушным и зависимым, то он не сможет стать активным, независимым и успешным. 

    Если разбирать каждый поступок детей под микроскопом и критиковать их за ошибки, у них формируется стойкое ощущение, что они ничего не знают и не умеют, каких бы усилий ни прилагали. Поэтому и во взрослом возрасте такие дети будут ждать, что за них все сделают другие, и не станут самостоятельно искать выход из проблемных ситуаций.

    При гиперопеке дети вырастают беспомощными и безынициативными

    При гиперопеке дети вырастают беспомощными и безынициативными  

    Благополучные и любящие родители стараются до зрелого возраста оградить ребенка от проблем. Они учат его, как избегать поражений, а не как двигаться вперед. В итоге он поступает в вуз, чтобы получить выбранную за него родителями профессию, чтобы не загреметь в армию и чтобы в будущем получать большую зарплату. Он выбирает работу, на которой мало требуют и больше платят, и неважно, что она ему совершенно не нравится. 

    В условиях гиперопеки дети становятся теми самыми собачками из описанного выше эксперимента. Им говорят: «Не умеешь — не берись», «Тише едешь — дальше будешь» — и они начинают иначе относиться к своим провалам. Одна неудачная попытка — и ребенок сдается.  

    Вторичная выгода 

    Этот фактор тоже формируется в детстве. Но в данном случае ребенка не критикуют, не заставляют делать то, что ему не нравится, а наоборот, всячески поощряют любые его желания и капризы. Ему покупают игрушки и сладости в неограниченном количестве по первому требованию. Ему прощают любую выходку, если он, например, заболел. 

    Избалованные дети довольно быстро понимают выгоду от подобных ситуаций и продолжают прикидываться больными, ущербными и беспомощными уже и во взрослом возрасте.   

    Негативный опыт 

    Выученная беспомощность возникает, когда человек долго находится под воздействием неблагоприятных факторов. Это может быть физическое, психологическое насилие, унижение. К примеру, домашнее психологическое насилие может идти через сравнение с другими: «Катя учится на отлично, а у тебя сплошные четверки»; «У Насти все всегда получается лучше, чем у тебя»; «Ну и кем ты вырастешь с такими оценками, разве что в дворники пойдешь».

    Человек может подвергаться травле в школе или во взрослом возрасте на работе. Буллинг, моббинг, сексуальные домогательства вызывают у школьника или подчиненного чувство вины и стыда, а также синдром выученной беспомощности. Человек начинает бояться любых начинаний, постоянно вспоминая свои поражения и теряя мотивацию. 

    Подражание 

    Ребенок может действовать по уже сформированной модели, которая кажется ему выгодной. К примеру, какого-то члена семьи чрезмерно опекают и оберегают — маму, бабушку, младшего брата. И тогда ребенок начинает притворяться таким же слабым/болезненным/беспомощным, чтобы получить желаемое путем наименьших усилий.

    Притворяться беспомощным выгодно, поэтому дети порой демонстрируют это состояние, чтобы получить желаемое 

    Притворяться беспомощным выгодно, поэтому дети порой демонстрируют это состояние, чтобы получить желаемое 

    Как избавиться от выученной беспомощности 

    Принято считать, что трудности закаляют характер и делают его сильнее. Но это оправдано лишь для тех случаев, когда вы не оказываетесь в положении собаки из эксперимента Мартина Селигмана. Когда подкинутая жизнью задача кажется вам любопытной головоломкой, которую непременно нужно решить, а не вызывает лишь страх и боль. 

    Чтобы избавиться от выученной беспомощности, нужно уйти от самоотрицания, прагматизма, амбиций и страха и начать проявлять себя своими лучшими качествами. Отличным решением будет записаться на прием к психологу, поскольку в данном случае приходится работать с внутренними установками человека. 

    Однако есть и несколько проверенных методов, если вы хотите попробовать справиться с этим синдромом самостоятельно.

    Определить свою зону контроля

    Зафиксируйте для себя зону контроля над ситуацией. Определите несколько несложных действий, которые могут привести вас к успеху.

    К примеру, вы потеряли работу. Самое простое — сидеть и ждать, что кто-то вам ее предложит (что вряд ли). Или поискать вакансии в интернете, поспрашивать у друзей, приложить усилия к тому, чтобы ее найти. 

    Напоминать себе о своих прошлых успехах

    Возможно, у вас действительно черная полоса и все валится из рук. Вспомните о любых, даже маленьких положительных случаях из прошлого, когда вы добивались победы.

    Например, за вами ухаживал самый симпатичный парень из класса; вы заняли первое место на соревнованиях; вам выдали премию на работе за успешно завершенный проект. 

    Проанализируйте свои шансы на успех и определите цену в случае неудачи

    Лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и потом жалеть об упущенных возможностях. Подумайте, насколько страшно, если ваши действия не приведут к желаемому результату. А вдруг есть вероятность, что все же приведут? Если вы откажетесь от действия, шанс на успех точно будет утерян.

    Допустим, вы хотите повышения по службе, но начальник повышает кого угодно, только не вас. Попробуйте обсудить с ним ваше повышение. На эту тему есть прекрасный афоризм: люди любят делать из мухи слона, но некоторые умудряются сделать из нее целый зоопарк.

    Выберите подходящее время, приведите аргументы, узнайте, что от вас требуется, чтобы вас повысили в должности. Хуже в любом случае не будет, зато вы покажете себя инициативным работником. 

    Избавьтесь от бесконечного внутреннего монолога

    Людей с синдромом выученной беспомощности постоянно одолевают одни и те же негативные мысли. Выпишите их на бумагу, задайте самому себе вопросы: почему вы так думаете, откуда вы это знаете, что будет, если вы поступите иначе, есть ли для вас выгода в бездействии.

    Например, ваша токсичная подруга твердит вам изо дня в день, что даже ваши некрасивые знакомые обзавелись семьями, а вы до сих пор не можете себе никого найти. Спросите у себя, действительно ли вы готовы встречаться с первым встречным, чтобы вступить в отношения, или все же дождетесь того самого единственного, с которым будете по-настоящему счастливы. 

    Отделите реальные факты от своих установок

    Если вы не верите в свои возможности по каким-либо причинам, попробуйте проанализировать ситуацию. Поставьте перед собой факт, а затем сформулируйте возражение своими словами. Посмотрите, изменится ли факт из-за того, в чем вы убеждены, и не потеряет ли ваше убеждение смысл.

    Допустим, вы боитесь устраиваться на работу, потому что думаете, что сейчас многих увольняют. Но если вакансия открыта, значит, вы нужны работодателю и просто боитесь, что вам откажут. 

    Не бойтесь проигрывать

    Один проигрыш еще не означает, что весь мир рухнул. Без поражений не бывает побед. Более того, есть ситуации, которые нужно отпустить, потому что в них невозможно выиграть в принципе.
    Если вы находитесь в созависимых отношениях, то это как раз тот случай, когда из них нужно выйти просто для того, чтобы сохранить себя и начать новую жизнь.

    Даже из-за темных туч может прорваться луч солнца

    Даже из-за темных туч может прорваться луч солнца

    Вернемся к «Служебному роману». На примере образа Новосельцева мы видим, что каждый человек способен к изменениям, если у него есть мотивация. Так, для этого «вялого и безынициативного работника» отличным мотивом для внутренних перемен стало то, что ему удалось ощутить эмпатию и увидеть душу другого человека — независимой и неприступной Калугиной.  

    С этого момента искренности между ними начинаются метаморфозы. И вот из робкого и косноязычного сотрудника Новосельцев превращается в сильного и романтичного мужчину. А Калугина демонстрирует женственность, о которой никто и не догадывался. 

    У человека гораздо больше возможностей, чем у собак из эксперимента. Важно помнить, что под лежачий камень вода не течет, и стараться идти вперед, пусть даже и маленькими шажками.  

    Берегите себя и никогда не сдавайтесь!