Что такое автоматические мысли, как они влияют на человека и что с ними делать: рекомендации психолога

Приветствую, друзья! С вами психолог Елена Елизарова.

Представьте: вы увидели возле магазина знакомую в новом платье и у вас тут же испортилось настроение. Она успешная и состоятельная, вроде даже поздоровалась как-то снисходительно. Наверное, подумала, что мне пора в спортзал. У меня никогда не будет такой фигуры и такого туалета. Остаток дня чувствовала себя расстроенной и подавленной.

Она успешная и состоятельная, не то, что я. Вроде, даже поздоровалась как-то снисходительно

Знакомое чувство? А что, если я скажу, что платье тут не причем, а я сама испортила себе настроение? Как — при помощи автоматических мыслей, о которых сегодня и поговорим.

Что такое автоматические мысли и как они возникают

Автоматические мысли, или когниции, — это мысли, которые самостоятельно возникают в сознании в ответ на любое событие. Если мысли адекватные и позитивные, все ок и беспокоиться не стоит. Но когда мысль доставляет психологический дискомфорт, дело плохо. Еще хуже, если мысль искажена и содержит логическую ошибку, но принимается как аксиома, не требующая доказательств.

Автоматические мысли, или когниции, — это мысли, которые самостоятельно возникают в сознании в ответ на любое событие

И самое основное: мое настроение испортило не новое платье знакомой, а мои собственные мысли. Я начала грустить из-за того, что сама подумала, а не из-за нарядов. Давайте пошагово разберем этот пример.

1. Я вижу знакомую в новом платье. Ничего негативного в этом факте нет, согласитесь. Можно даже порадоваться за приятельницу.
2. У меня автоматически возникают мысли: «она состоятельная, а я — нет, поздоровалась снисходительно, у меня не будет такой фигуры, я неудачница» и так далее.
3. Настроение портится, возникают негативные эмоции.

А теперь смотрите: все мои мысли содержат когнитивное искажение — логическую ошибку, которая делает их неверными. Все из-за токсичных установок, которые есть в голове.

В данном случае их целый букет:

• Акцент на негативе. Новая машина это хорошо, а я усмотрела там негатив.
• Чтение мыслей. Ну с чего я взяла, что приятельница поздоровалась снисходительно и подумала, что я ничего не добилась? Скорее всего, она вообще ничего не подумала.
• Сопоставление не в свою пользу. «Она добилась, а я нет, она успешная, она, она…»

Итак, как это работает: токсичные установки провоцируют возникновение автоматических мыслей, которые содержат когнитивные искажения. Именно они, а не происходящие вокруг события, мешают нам нормально жить. Виноваты не события, а наша реакция на них. Дальше я расскажу, как с этим бороться. А узнать больше о токсичных установках вы можете из моей статьи про токсичное мышление.

Если вы хотите научиться справляться с тревогой в наше непростое время — приглашаю вас на свой мини-курс «Волшебный щит. Защити себя от тревог». Курс продлится 5 дней. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут. С моей помощью к концу курса вы приобретете и отработаете навыки борьбы с тревогой - создадите себе «Волшебный щит».

Чем опасны автоматические мысли

Итак, искаженные когниции опасны тем, что они мешают нам жить. Мы можем неадекватно реагировать на события, принимать неверные решения, делать опрометчивые поступки. При плохом раскладе из-за них можно заработать депрессию, и тогда придется обращаться за помощью к специалисту-психологу.

Как выявить автоматические мысли

Коварность таких когниций в том, что они маскируются под истину, причем весьма успешно. Прокручивая в голове негатив, мы принимаем его за чистую монету, считая, что так оно и есть. Поэтому борьбу с автоматическими мыслями начинают с их выявления при помощи когнитивно-поведенческой терапии.

Обычно психолог начинает работу не с самими токсичными мыслями, а с их последствиями: депрессией, стрессом или пониженным настроением. Проиллюстрирую примером.

Вместо того, чтобы изменить свою жизнь, человек упивается вот этими вот «меня никто не понимает»

К психологу обратилась молодая женщина с диагнозом депрессии. В целом у нее все было хорошо: приличная высокооплачиваемая работа, муж, двое детей и приличный коттедж за городом. Казалось бы — живи и радуйся. Но пациентка испытывала перманентный стресс и недовольство жизнью и ее качеством. Она считала, что живет не своей жизнью, несчастлива и ей хотелось бы лучшей доли. Причем пояснить что-то конкретно женщина затруднялась.

Работу начали с того, чтобы определить негативные мысли, вызывающие такое состояние. Удалось найти несколько:

• • «Всем наплевать на меня. Я бы хотела жить в квартире, а живу в частном доме».
  • «Меня лишают общения с людьми» (пациентка работала из дома на фрилансе).
  • «Я прилично зарабатываю не для того, чтобы так жить».
  • «Не о такой жизни я мечтала». 
  • И так далее.

Следующим этапом было показать пациентке, что все эти мысли имеют те или иные когнитивные искажения, продиктованные неправильными, токсичными установками. Это установки — сверхобобщения, додумывание за других и прочие.

Далее пациентке показали, что на ее настрой влияет не сама окружающая обстановка, а ее собственные мысли. Именно они являются причиной плохого настроения и депрессии. С этим пришлось работать.

Отмечу важный момент: никто не пытался убедить человека в том, что проблемы нет и она сама себе все напридумывала. Но проблема, переведенная в статус задачи, всегда имеет решение. А автоматические мысли — нет. Задача — это конструктив: не нравится дом — купи квартиру, не устраивает загородная жизнь — переберись в мегаполис, где движуха, миллионы людей и городская суета, которой так не хватало молодой женщине. 

Если не разобраться в начале с токсичными мыслями, все это не поможет: они будут преследовать и после решения внешних проблем. Квартира всегда будет казаться недостаточно большой или теплой, не в том районе и не на том этаже. От себя не убежишь, как говорится, поэтому сначала нужно разобраться с собственными мыслями. Они часто не дают решить проблему, так как смещают акценты на второстепенные вещи. Вместо того, чтобы изменить свою жизнь, человек упивается вот этими вот «меня никто не понимает».

Отмечу, что супруги в итоге оставили коттедж детям, а сами перебрались в уютную двушку в центре. У девушки все хорошо и она счастлива. 

Если вы устали от запутанных отношений с партнером, хотите осознать свою проблему в отношениях, определить цель, повысить самооценку, познать себя и свои желания, раскрыть внутренние силы, принять решение — предлагаю пройти свой мини-курс "Волшебный клубок. Как выбрать правильный путь в отношениях". Курс продлится 5 дней в формате марафона. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут вашего времени.

Подведу итог. Борьбу с автоматическими мыслями нужно начать с того, чтобы выявить их, показать пациенту то, что не обстановка, а именно они бывают причиной депрессии и показать, что эти мысли содержат когнитивные искажения. Они неверны, продиктованы неверными установками и логически неправильны.

Как бороться с автоматическими мыслями

Итак, в предыдущей части мы поняли, как определять автоматические мысли и отличать их от здоровых. Именно это и будет главной составляющей борьбы с ошибочными когнициями. Врага нужно знать в лицо и наш случай — не исключение.

Это работает на таком уровне: если я понимаю, что мысль неверна, с какой стати я должен воспринимать ее всерьез? Нужно гнать ее прочь, а лучше заменить на что-то конструктивное, чтобы перевести проблему в статус задачи.

Поняв, что не сами события, а ваша реакция на них является причиной плохого настроения, вы сможете управлять своей жизнью. А с событиями всегда можно разобраться. 

Есть довольно много психологических методик борьбы с автоматическими мыслями. Все они основаны на практике осознанности — концентрации на текущем моменте и его анализе. Я писала об этом подробно в этой статье.

Здесь расскажу еще об одном эффективном инструменте: ведении дневника автоматических мыслей. Его еще называют протоколом СМЭР (С — ситуация, М — мысли, Э — эмоции, Р — реакции), журналом автоматических мыслей и так далее.

Суть в следующем: вы записываете все негативные события и мысли, которые возникали в процессе или после, а потом анализируете происходящее. Приведу пример.

Допустим, у вас ухудшилось настроение после праздника, например, вашего дня рождения. Вот скребут кошки на душе, хоть ты тресни. А как иначе: вам уже тридцать, любимая тетя не пришла (наверное, обиделась на что-то), мама, кажется, опять недовольна тем, как вы приготовили праздничный обед и что дома не идеальный порядок. Загрустишь поневоле.

Дэвид Д. Бернс — известный американский семейный психолог, психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и автор книги «Терапия настроения»

Понимаете, к чему я веду? Правильно: сам праздник прошел неплохо, гости ушли довольные, надарили подарков, повеселились, поплясали. А плохое настроение возникло от токсичных мыслей. Нужно их разобрать по молекулам, проанализировать и собрать обратно. Лучше делать это в удобной табличке. 

Дэвид Д. Бернс — известный американский семейный психолог, психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и автор книги «Терапия настроения» называет такой метод “правилом трех колонок. Нужно разделить лист бумаги на три вертикальные части: в одну записывать автоматическую мысль, во вторую — когнитивное искажение и токсичную установку, а в третью — рациональный ответ.

Вот как это выглядит в нашем случае:

Метод трех колонок Дэвида Д. Бернса

Из таблицы видно, как мы вытаскиваем на свет Божий автоматические мысли и выводим их на чистую воду. На самом деле колонок может быть и больше, например, как в примере ниже:

Пример заполнения дневника настроения

Вот вопросы, которые вы должны задавать себе при заполнении дневника настроения:

• Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?
• Что это говорит обо мне, если это действительно так?
• Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?
• Чего я опасаюсь?
• Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?
• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?
• Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Вот несколько правил ведения дневника автоматических мыслей:

• Записывать все события, вызывающие негатив.
• Вести дневник регулярно, а не раз от разу.
• Описывать события без оценок, просто фиксировать происходящее.

Не ждите от когнитивной терапии моментальных результатов. На то, чтобы научиться контролировать автоматические мысли, может уйти несколько месяцев. Более эффективные результаты дает совместная работа с психологом: у него большой опыт в таких делах, и специалист может заметить то, что вы прячете в глубине подсознания. Запишитесь ко мне на консультацию — будем разбираться вместе.

С уважением, психолог Елена Елизарова.