Добрый день, друзья! С вами психолог Елена Елизарова.
Мне довольно часто задают вопрос: «Что такое выгорание, как его вовремя распознать и не скатиться в депрессию?» Это довольно актуальная тема на сегодняшний день. Судите сами: исследовательский холдинг Ромир провел социологический опрос, в результате которого выяснилось, что почти две трети россиян в 2021 году испытывали эмоциональное выгорание. Чаще других с ним сталкивались респонденты, которые обычно задерживаются на работе и которые не считают себя счастливыми. И лишь 20 % россиян считают, что эта проблема их не коснулась. Эти же данные приводит служба исследований компании HeadHunter.
С выгоранием хоть раз в жизни сталкивается любой человек
Только вдумайтесь в эти цифры! Каждый второй опрашиваемый отметил, что чувствует себя уставшим, разбитым и раздражительным вот уже на протяжении довольно длительного времени. А у каждого пятого россиянина, испытавшего эмоциональное выгорание, стресс сказался не только на эмоциональном, но и на физическом уровне: люди регулярно испытывают головные боли и бессонницу. Все это звучит по-настоящему удручающе, вопрос — кто виноват и что делать?
Давайте разбираться, как на ранней стадии выявить у себя симптомы выгорания и что предпринять, чтобы вас не коснулась эта проблема. А если уже коснулась, как от нее избавиться.
Разница между эмоциональным и профессиональным выгоранием
Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, то подразумеваем, что оно связано с эмоциональным истощением, избыточной эмпатией и длительным переживанием негативных эмоций как от стресса в определеннах сферах жизни (например, в личных отношениях, заботе о детях, уходе за больным родственником), так и в профессиональной деятельности.
Говоря о профессиональном выгорании, мы делаем акцент на том, что эмоциональное истощение возникает именно из-за хронического стресса на работе, перегрузки обязанностями или неудовлетворения от работы.
История появления термина «эмоциональное выгорание»
В 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденберг ввел в психологию термин «синдром эмоционального недосыпа». В результате наблюдений за специалистами, занятыми в сфере психиатрии — а если точнее, за волонтерским персоналом в бесплатной клинике для наркоманов, он сделал вывод, что у многих из них проявляются признаки нарастающего эмоционального истощения. В журнале, посвященном психологии, он опубликовал статью «Выгорание: высокая цена высоких достижений», в которой исследовал и описал признаки эмоционального (профессионального) выгорания: «Это эмоциональное истощение людей, приводящее к изменениям в социальной жизни и сфере общения».
Если вы не желаете идти на любимую работу, возможно, у вас профессиональное выгорание
Герберт Фрейденберг отметил, что это состояние очень схоже с хронической усталостью, однако это не идентичные синдромы, поскольку выгорание появляется как следствие усталости. В самом начале своего исследования Герберт считал, что данная проблема по большей части касается так называемых «помогаторов» — людей, чья профессиональная деятельность связана с оказанием помощи другим (врачей, медсестер, социальных работников, психологов и психиатров). Однако в дальнейшем признаки профессионального выгорания он выявил и у своих клиентов, среди которых были люди других профессий, не связанных с помощью другим людям.
В 1976 году Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли ввела в психологию термин «синдром выгорания» (от англ. burnout). В начале своей профессиональной карьеры она сыграла важную роль в прекращении стэндфордского тюремного эксперимента — самого известного психологического исследования в истории. Его суть заключалась в том, что в 1971 году 18 человек были помещены в «условную» тюрьму и рандомным образом разделены на «охранников» и «заключенных», после чего в течение двух недель должны были играть отведенные им роли.
По мотивам реальных событий стэндфордского тюремного эксперимента был снят одноименный фильм
Эксперимент был прекращен досрочно — всего через шесть дней после начала его проведения, поскольку продемонстрировал шокирующие результаты: в каждом третьем охраннике проявились садистские наклонности, и в «тюрьме» начали возникать по-настоящему опасные для жизни «заключенных» ситуации. Именно критика Кристины Маслах побудила исследователя Филиппа Зимбардо (в дальнейшем ее мужа) завершить эксперимент по этическим соображениям. И именно этот опыт повлиял на дальнейшую карьеру Кристины Маслах в качестве психолога, а также на ее интерес к профессиональному выгоранию как реакции на постоянный стресс.
В 1981 году Маслах и Сьюзан Э. Джексон разработали опросник выгорания Маслах (MBI), позже были разработаны его альтернативные версии. Согласно трехкомпонентной модели выгорания Маслах, синдром включает в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию (обезличивание) и умаление собственного достоинства (чувство собственной некомпетентности, умаление своих успехов и заслуг).
Что такое выгорание
Результаты многочисленных исследований выявили, что практически каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с выгоранием.
Выгорание — это состояние физического и психического истощения, которое возникает в результате эмоционального напряжения при взаимодействии с людьми. Особенно этому подвержены те, чья работа связана с постоянным общением и эмоциональным сопереживанием, а также с высокой ответственностью.
Выгорание также рассматривается как профессиональный кризис, который может быть связан не только с межличностными отношениями, но и с работой в целом. Если говорить простыми словами, это опустошающее состояние, когда нервная система больше не может справляться со свалившимися на нее проблемами — сбитым рабочим графиком, недосыпом, необходимостью задерживаться, выполнять большие объемы работ, подчиняться корпоративным правилам, участвовать в подковерных играх.
Профессиональное выгорание может настигнуть вас в любой момент
Эмоциональное и профессиональное выгорание стало своего рода болезнью века: нас окружают люди, испытывающие хроническую усталость и апатию, полное нежелание что-либо делать, куда-то идти, общаться с друзьями и близкими, исполнять свои профессиональные обязанности, а иногда и вести личную жизнь. Замкнутые, разбитые, эмоционально выжатые, как губка, с токсичным мышлением, — да, это наше с вами окружение, да, это мы с вами.
Это современная «болезнь цивилизации», которая поражает людей разных социальных кругов и профессий. Исследователи отмечают, что чаще всего ей подвержены женщины и что выгореть можно не только на работе: синдром проявляется даже у домохозяек, которые вынуждены ухаживать за больными родственниками в домашних условиях или испытывают постоянное психологическое давление со стороны мужа, свекрови.
Часто выгорание поражает не постепенно, а вмиг. Человек может на протяжении долгого времени чувствовать подъем сил, повышенную вовлеченность на работе, да уж что там — он безукоризненный супермен, окрыленный бэтмен, которому любая задача по плечу, даже та, с которой не сумел справиться его коллега с аналогичным набором компетенций и профессиональных заслуг.
При эмоциональном выгорании человек начинает дистанцироваться от окружения
Однако перегруженность работой, отсутствие помощи и поддержки со стороны близких, хроническое недосыпание, навязчивые мысли, изоляция от общества приводят к истощению. И вот в один «прекрасный» день вы просыпаетесь и понимаете, что уже на пределе. Вы ничего не хотите, ничего не можете и ничего не будете делать. Вам хочется плакать, кричать от злости и беспомощности, вас раздражают муж/жена/дети, и кажется, что единственное, что вам действительно необходимо, — залечь под одеяло на неопределенный срок. Похожее состояние я описывала в статье о депрессии.
Признаки выгорания
Первые признаки выгорания отследить довольно сложно, ведь человек находится «на волне» и продолжает терпеть ситуацию, в которой его многое не устраивает. И тут очень важно, чтобы не только он сам, но и его близкие спохватились вовремя, если заметили следующие симптомы:
- Тревожные мысли. То самое чувство собственной некомпетентности, когда вы вдруг начинаете сомневаться в своих профессиональных качествах. Вам начинает казаться, что вы не справитесь с пулом возложенных на вас задач, что у вас не получится договориться с клиентом. Вы испытываете чувство вины и стыда за прошлые ошибки.
- Опустошенность. Вы теряете интерес к жизни, работе. Ваше хобби уже не приносит удовольствия, да и зачем оно вообще нужно. Все, что вас привлекало (и развлекало) раньше, теперь становится несущественным.
- Цинизм. Проявляется в чувстве отчуждения по отношению к работе, коллегам или клиентам, бездушности к окружающим, предмету собственного труда, деформации отношений с окружающими.
- Пессимизм. Будущее начинает казаться неопределенным. В нем точно все будет хуже, чем сейчас.
- Физическая усталость. Вы не высыпаетесь, даже если спите дольше обычного. Чувствуете, что у вас не хватает сил даже на ту деятельность, которая раньше давалась легко.
- Изменение в поведении и настроении. Например, раздражительность, агрессивность. Любое замечание ваших родных вызывает у вас гнев, а поведение детей кажется возмутительным. Вы часто повышает голос, можете закатить истерику.
- Изоляция. Вы отказываетесь контактировать с другими людьми. Пообещав друзьям приехать на встречу, вы внезапно находите предлоги, которые кажется вам довольно значимыми, чтобы этого не делать. На работе избегаете коллег и не испытываете желания общаться или участвовать в социальных событиях.
- Интеллектуальная усталость. Вы теряете интерес к новым идеям в работе, отдаете большее предпочтение шаблонам и рутине, отказываетесь от обучения и тренингов. Снижается производительность и качество работы.
При эмоциональном выгорании человек начинает зачастую вести себя неадекватно
Это далеко на все, но самые явные симптомы эмоционального выгорания, когда ваше тело и психика буквально кричат о том, что вам необходим отдых.
Причины выгорания
Предпосылками выгорания могут служить как внешние, так и внутренние причины.
Внешние факторы выгорания
- повышенная загруженность на работе;
- не удовлетворяющая вас оплата труда;
- неадекватные дедлайны, отвлекающие от погруженности в работу моменты;
- нездоровая атмосфера, токсичные коллеги, рабочие конфликты.
Внутренние факторы выгорания
- гиперответственность;
- трудоголизм;
- заниженная самооценка;
- страх быть некомпетентным;
- убеждение, что работа должна стоять на первом месте;
- стремление к взлету по карьерной лестницы в окружении более успешных коллег.
При профессиональном выгорании вам может казаться, что вы нежелательный член общества
Если у вас есть внешние предпосылки для выгорания, то на вас могут повлиять внешние условия. Отсюда делаем вывод: внешние факторы можно поменять довольно легко, всего лишь перейдя на другую должность с другими условиями труда, а вот для изменения внутренних потребуется провести колоссальную работу над собой.
Снижение риска выгорания
Уменьшению вероятности профессионального выгорания благоприятствуют:
- стабильная и творческая работа;
- возможность личностного и профессионального развития;
- наличие разнообразных интересов вне рабочей сферы;
- удовлетворенность уровнем жизни;
- плодотворные планы на будущее.
Профилактика выгорания
Одной из причин выгорания является личностный кризис человека. Это не обычная рабочая усталость, от которой помогает избавиться полноценный сон, отдых по выходным, отпуск. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание или хотя бы снизить его последствия, попробуйте следовать простым советам:
- Расставьте для себя приоритеты. Всех денег мира вы все-равно не заработаете. Если что-то действительно и важно в этой жизни — это ваша семья, отношения с партнером и детьми, здоровье, саморазвитие.
- Найдите причины, по которым ваша работа не приносит вам удовлетворения. Если количество негативных факторов превышает количество позитивных (отдача, заработная плата, успехи и достижения), то впору задуматься о смене места работы.
- Проявляйте заботу о себе и своем организме. Возьмите себе за правило соблюдать режим дня, нормально питаться, вовремя ложиться спать, посещать тренажерный зал, гулять на свежем воздухе. Выделите на неделе пару часов, когда вы делаете только то, что хотите.
- Используйте техники релаксации. Например, прогрессивную мышечную реклаксацию по Джекобсону (Якобсону) или аутогенную тренировку по Шульцу.
- Установите границы между личным и рабочим временем. Не берите работу на дом, не оставайтесь дольше положенного времени в офисе, полноценно отдыхайте на выходных и во время отпуска. Не отвечайте в свое свободное время на звонки коллег, руководства, клиентов.
- Начните вести дневник, в котором вам нужно будет описывать не только то, что происходит в течение дня, но и какие эмоции вы при этом испытываете. Выявите все, что вас тревожило или раздражало.
- Перечитайте дневник и составьте для себя конкретный план действий, чтобы свести факторов, раздражающих вас, к минимуму, а также увеличить количество факторов, которые доставляют вам удовлетворение и таким образом повысить стрессоустойчивость.
- Если самостоятельно справиться с ухудшающимся эмоциональным состоянием не получается, обратитесь к психологу за помощью и рекомендациями. Он поможет вам выявить наиболее значимые триггеры, которые ведут вас к саморазрушению и эмоциональному выгоранию.
Иногда справиться с эмоциональным выгоранием вам может помочь только профессиональный психолог
Внимательно относитесь к себе в те периоды, когда вам кажется, что у вас все под контролем и жизнь бьет ключом. Главное, чтобы она не ударила вас этим самым ключом по голове. Цените себя и радуйтесь любому своему достижению, а также не забывайте о ваших былых заслугах и успехах. Надеюсь, эта статья помогла вам определить, что в вашей жизни действительно важно и как не довести себя до опустошения, выполняя 100500 задач на работе.
А у меня на этом все. Больше я смогу сделать для вас на личной психологической консультации.
С уважением, Елена Елизарова.
