Приветствую вас, друзья! На связи психолог Елена Елизарова.
Задумайтесь, насколько часто вы боитесь чужих оценок? Переживаете ли вы о том, что о вас подумают или скажут окружающие? Хотите ли всем понравиться или вас заботит мнение каких-то отдельных людей — коллег, начальства, родных, друзей или соседей?
Мнительному человеку может казаться, что его недооценивают, он придает большую важность мнению окружающих
Чувство вины и стыда за свои поступки в каких-то случаях может оказаться даже полезным — оно помогает соблюдать социальные нормы и уберегает от необдуманных действий. Но что если вы не совершали ничего предосудительного и все равно живете с оглядкой на окружающих, постоянно терзая себя вопросом: «Что обо мне подумают?»
Давайте вместе разбираться, откуда берутся такие мысли. Но самое главное — какие существуют методы избавления от страха осуждения.
Почему люди зависят от чужой оценки?
Причин боязни чужого мнения может быть множество. В первую очередь это, конечно, пониженная самооценка. Как это проявляется? Допустим, вы с самого детства были прилежным ребенком, прекрасно учились, слушались родителей, приносили домой грамоты и медали.
И вот стали взрослым, но ваше поведение ничуть не изменилось. И я сейчас говорю не о том, что вы ответственно относитесь к обязанностям в семье и на работе — это как раз хорошо. Я веду к тому, что вы продолжаете себя вести как прилежный ребенок, причем в роли родителей теперь выступают окружающие вас люди.
И вот вы продолжаете всем угождать, подстраиваться под чужие желания, настроения, требования. Вы так боялись в детстве получить негатив и критику за принесенную двойку, прогулянный урок или занятия в секции, плохое поведение и дурное настроение, что шли на любые меры, лишь бы получить дружеское расположение, признание и любовь.
Откуда все это идет? Давайте вспомним, что мы знаем о первобытных людях. Тогда они жили небольшими племенами, и самое страшное было стать изгнанным — это практически на 100 % означало верную смерть. Выжить первобытные люди могли, только оставаясь в своем племени. А это значит, что они должны были существовать в согласии с соплеменниками, стараясь ничем не отличаться от них, не выделяться из толпы.
Пролетели тысячелетия, а маленькие замкнутые сообщества продолжают все так же влиять на своих участников. Речь о семье, школьном классе, дворе. Почему так происходит? Потому что маленькие сообщества основаны на созависимости членов.
Стремление быть как все возникает из чувства самозащиты
Люди, которые боятся чужого мнения, соответственно боятся и говорить «нет». Им проще согласиться с другим человеком, чем отстоять свою позицию. И вот именно они-то и попадают постоянно в абьюз в отношениях, они часто испытывают психологическое (а порой и физическое) насилие, жалуются, что живут не своей жизнью, постоянно находятся под гнетом других людей или обстоятельств и зачастую проявляют аддиктивное поведение.
А ведь нужно было просто научиться говорить «нет». Всего одно слово, но именно с его помощью можно отстоять свои границы, свое мнение, защитить свои интересы. И вот хорошие мальчики и девочки, вырастая, сталкиваются с необъяснимым парадоксом: чтобы стать хорошим для себя, нужно перестать быть хорошим для всех. Просто потому, что нравиться абсолютно всем невозможно, да и незачем — это ваша жизнь, ваши цели и планы, ваше видение мира.
Как не бояться мнения других
Для того, чтобы разобраться в ситуации, предлагаю ответить на несколько вопросов.
Чьего мнения вы боитесь? Оно действительно важно для вас? Вам настолько дороги эти люди?
Давайте вспомним, что мнение окружающих — это лишь их частное мнение, а не объективная оценка. И зачастую оно является результатом усвоенных в детстве правил и установок и по большому счету вообще не имеет к вам никакого отношения.
А теперь задумайтесь о том, насколько порой иррациональны и глупы бывают чужие убеждения. Так стоит ли к ним прислушиваться? И, наконец, главное: кто именно вас критикует? А каков сам этот человек — состоялся ли он как личность, сумел ли завести семью и детей, получить достойное образование, устроиться на престижную работу? Кто этот человек, чтобы он имел право вас критиковать?
Самодостаточные и состоявшиеся личности не станут критиковать других
Даже если вы действительно совершили ошибку, вляпались в некрасивую ситуацию, вспомните о том, что ангелов среди нас нет, все люди ошибаются. Ошибаться — это нормально, именно с ошибками мы обретаем важный жизненный опыт, меняемся, учимся идти вперед, двигаться к нашей цели. Поэтому не нужно ставить перед собой цели «покойников» — не ошибаться, не волноваться, не выглядеть глупо, не бояться. Такими идеальными люди становятся лишь после смерти.
Существует известное изречение — красота в глазах смотрящего. Любящий человек не замечает недостатков своей второй половинки, для него это самый лучший в мире человек, воплощение идеала, хотя объективно этот его избранник может быть кем угодно, да хоть нарциссом или психопатом.
Примерно то же самое происходит и с человеком, от чьей оценки вы оказались зависимы. Если он хочет обращать внимание на хорошее, он и будет видеть в вас хорошее. Если он плохо себя чувствует или у него токсичное мышление, то и в вас он разглядит лишь плохое. На этот счет можно вспомнить множество пословиц: в чужом глазу соринку видит, а в своем бревна не замечает; свинья везде грязь найдет и т. д.
Как вы узнали о том, что эти люди думают о вас? Заявили ли они вам об этом напрямую? Или это всего лишь ваши догадки?
Представьте, что с вами произошла неприятная ситуация, в которой вы играли не лучшую роль. Откуда вы узнали, что эти люди могут сплетничать за вашей спиной? Вам об этом кто-то сказал или вы сами решили, что это очевидно?
Я уже рассказывала вам про автоматические мысли. Это мысли, которые возникают в вашем сознании в ответ на какое-либо событие. Если они объективные и адекватные, вызывают позитив, то волноваться не о чем. Но, к сожалению, чаще всего подобные замечания вашего внутреннего комментатора вызывают психологический дискомфорт, способствуют возникновению или сохранению депрессии или тревоги.
Автоматические мысли возникают у всех, но далеко не все они позитивные и рациональные
К примеру, соседка, которая прежде всегда с вами здоровалась, в один «прекрасный» день прошла мимо молча. Как вы это оцените? Просто удивитесь, пожмете плечами и пойдете своей дорогой или начнете размышлять, из-за чего это могло произойти? Если второе, то вам в голову придут мысли типа:
- В подъезде кто-то курил/намусорил, и она подумала, что это была я.
- Под окнами весь вечер гуляла шумная компании, и она решила, что я веселюсь вместе с этими ребятами.
- Она считает, что я страдаю алкоголизмом, потому что у меня сегодня мешки под глазами.
- Я давно не покупала себе новой одежды, и она теперь думает, что я нищебродка.
Это и есть автоматические мысли — в данной ситуации вы додумали за соседку то, что ей, возможно, даже в голову не могло прийти. А не заметила она вас потому, что плохо себя чувствовала, была погружена в собственные мысли, да просто забыла дома очки.
Чтобы избавиться от автоматических мыслей, возьмите себе за правило вести дневник настроения. Разделите лист на 5 колонок и делайте записи:
- В первую из них записывайте ситуацию, которая произошла.
- Во второй опишите эмоции, которые у вас возникли.
- В третью впишите автоматические мысли по этому поводу.
- Переосмыслив их, в четвертой дайте рациональные ответы на мучающие вас вопросы.
- В пятой опишите свои эмоции и действия после переосмысления.
Как часто повторяются ситуации, из-за которых вы испытываете страх осуждения? Можете вспомнить похожий случай с такими же чувствами из детства?
Зависимость от одобрения уходит своими корнями в детство. Я уже много раз писала об этом в статьях. Например, поднимая такие темы, как «Родительские амбиции», «Смещение ролей в семье», «Сепарация от родителей».
Необоснованная критика в адрес ребенка может аукнуться для него в будущем
В детстве вы учились воспринимать окружающий мир, общаться с другими людьми. Ваше мышление не было критичным, поэтому вы как губка впитывали в себя все, что слышали от родителей. Это были единственные люди, которым вы могли доверять, и если мама или папа были в плохом настроении и начинали отчитывать вас на ровном месте — вы им верили.
Вам говорили: «Ну почему ты такой идиот, почему все учатся нормально, а ты — нет?!», «Мне стыдно, что у меня растет такая дочь-лентяйка!», «Весь в отца пошел, такой же грубиян», «Это из-за тебя отец ушел из семьи!», «Ну почему у тебя такие кривые руки?!» — и вы думали, что это правда, потому что как корабль назовешь, так он и поплывет. А ведь на самом деле родители унижали вас, проецируя на вас собственные страхи, неудачи и сомнения.
Они были слабохарактерными и незрелыми, но вы не могли понять это в силу возраста. И случилось то, что случилось: вы впитали в себя множество психологических проблем. Но теперь вы выросли — не пора ли от них избавиться?
Если вы хотите научиться справляться с тревогой в наше непростое время — приглашаю вас на свой мини-курс «Волшебный щит. Защити себя от тревог». Курс продлится 5 дней. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут. С моей помощью к концу курса вы приобретете и отработаете навыки борьбы с тревогой - создадите себе «Волшебный щит».
Какие плюсы и минусы есть для вас в этой ситуации?
К примеру, вы боитесь спросить совета у коллеги по работе, потому что думаете, что он посчитает вас некомпетентным. Задайте себе четыре вопроса:
- В чем плюсы того, что вы спросите его?
- И в чем минусы, если вы посоветуетесь с ним?
- Есть ли плюсы, если вы не зададите ему вопрос?
- И какие минусы могут быть, если вопрос не будет задан?
Квадрат Декарта — метод принятия решений, который помогает рассмотреть вопрос с разных сторон
Выпишите на листок ответы на все четыре вопроса. Готового решения вы не получите, зато сможете визуально взвесить все выгоды и риски для вас и сформировать собственное решение на основе структурированной информации.
Как избавиться от страха осуждения
Напишите ответы на все перечисленные выше вопросы на бумаге, проанализируйте их и сделайте выводы: стоит ли ситуация того, чтобы бояться мнения других людей?
Одна из техник из когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет вам поближе подобраться к вашим глубинным убеждениям и страхам, называется «Вертикальный спуск».
Давайте рассмотрим его на примере с той же соседкой, которая с вами не поздоровалась:
— Почему соседка со мной не поздоровалась?
— Потому что плохо обо мне думает.
— Что случится, если она будет плохо обо мне думать?
— Она может рассказать другим соседям, и я для всех стану плохим человеком.
— Что произойдет, что все будут считать меня плохим человеком?
— Со мной все перестанут общаться.
— Что случится, если со мной все перестанут общаться?
— Я буду чувствовать себя одиноким.
Вот мы и нашли причину. Последний ответ — это и есть глубинный страх, страх одиночества.
Попробуем взять другой пример с коллегой по работе:
— Почему я боюсь спросить коллегу о проекте?
— Потому что она будет считать меня некомпетентным.
— Что случится, если она будет считать меня некомпетентным?
— Меня перестанут ценить на работе.
— Что произойдет, если меня перестанут ценить на работе?
— Я начну чувствовать себя неудачником.
Делаем вывод: главная причина страха осуждения — низкая самооценка, страх быть неудачником.
Далее следует проверить факты, действительно ли вы настолько одиноки и неудачливы.
Научитесь переключаться на свои достоинства и ценить свои сильные стороны
К сожалению, часто такого разбора полетов недостаточно, чтобы избавиться от подобных страхов и заблуждений. Если вы не можете решить проблему самостоятельно, у вас всегда есть возможность обратиться за помощью к психологу.
И помните: не стоит раздувать значимость других людей выше всяких мер. Если вы не вписываетесь в картину их мира, это не значит, что вы плохой. Это значит, что вы другой человек — со своими мыслями, убеждениями и интересами.
